প্রধান > অনুশীলন > ওজন ছাড়াই আর্ম ওয়ার্কআউট - এর সমাধান

ওজন ছাড়াই আর্ম ওয়ার্কআউট - এর সমাধান

আমি ওজন ছাড়াই কীভাবে আর্ম পেশী তৈরি করতে পারি?

8ওজন- প্রতিটি স্বরে বিনামূল্যে ব্যায়ামপেশীআপনারঅস্ত্র
  1. বাহুচেনাশোনাশক্তিশালী করাআপনার কাঁধ এবংবাহুসহজ, কার্যকর কার্যকর বিজ্ঞপ্তি গতি সঙ্গে।
  2. ট্রাইসপ ফোঁটানির্মাণশুধুমাত্র আপনার শরীর ব্যবহার করে আপনার ট্রাইসেপসওজন
  3. বাইসপ কার্লগুলি চাপতে চাপ দিন।
  4. তক্তা ফুটপাথ।
  5. কিকবক্সিং ঘুষি।
  6. ঘূর্ণায়মান পুশআপস।
  7. সাইড প্ল্যাঙ্ক
  8. সুপারম্যান





আরে আজকাল কি বলছি আমি আপনাকে ছেলেদের শেখাতে চাই নোগিম মেশিন দিয়ে বাড়িতে কীভাবে বড় অস্ত্র পেতে যায় কেবল বড় হাত পাওয়া কেবল বাইসেস নয় আপনি জানেন যে আকারের জন্য দায়ী বেশিরভাগ পেশী আসলে ট্রাইসেপস করছে তবে সেই জিনিসটি ট্রাইসেপস করে ? হোম বেশ সহজ পুশ-আপগুলি হীরা পুশ-আপ যাই হোক না কেন এক্সটেনশন ব্যায়াম ট্রাইসপস চ্যালেঞ্জ বাইসেপস হ'ল আপনার বাইসপগুলি ফ্লেক্সনে কাজ করতে আপনাকে কার্ল করতে হবে আপনাকে জিম মিনি ডাম্বেলে যেতে হবে এবং তাই ভাল খবরটি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই আপনি করতে পারেন আপনার বাইসপগুলিও কাজ করুন সুতরাং একটি টাওয়ার শিখতে হবে বেশ দীর্ঘ, আমি বলব কারণ এখানে আপনি যেখানে কার্ল বানাচ্ছেন আপনি কীভাবে হালকা ট্যাবলেটটি কার্ল করবেন এবং কীভাবে আপনার বাইসপগুলি সেট আপ আপ টাওয়ার পেতে উঠবে? টাওয়ারে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যে টাওয়ারটি সোজা এবং আপনার পায়ের নীচে getোকার দরকার তাই এখান থেকে নিশ্চিত করুন যে আমাদের সহকর্মীরা ঠিক আছেন। আপনি এটি করতে চান না, আপনি কি না, আপনার এই অধিকারটি পাওয়া উচিত, নিশ্চিত করুন যে তারা একই পাতে একই রকম এবং এটিই আপনার পেট থামাতে হবে কারণ আপনাকে আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে এবং পাগুলিকে কার্ল করার প্রয়োজন need একসাথে তাই আপনার পায়ের নিচে তোয়ালে এবং আপনার বাইসপসকে কাজ করার জন্য কেবল একজন ক্রু সঠিক তাই এটি বেশ ন্যায্য ছেলেরা একটি জিনিসের কারণে এটি আরও শক্ত খুঁজে পাবে। অ্যাকিলিস ডান ছেলেরা সাধারণত মহিলা এবং মহিলাদের চেয়ে কঠোর হয়, সুতরাং আপনার অ্যাকিলিসের টেন্ডারটি যত বেশি কঠোর হবে আপনি তত বেশি প্রতিরোধের অধিকারী হবেন, তাই আমি বলব আপনাকে 10 টি রেপ করতে হবে এবং আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে কারণ এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য আপনি কীভাবে এক প্রান্তটি পেতে চান তার প্রসারিতটি সুন্দরভাবে প্রসারিত হয় এবং অন্যদিকে ভালভাবে প্রসারিত হয় না তবে আমি বলি ঠিক আপনি এটি পিন করতে চান আপনি হ্যাঁ আপনি এটি আটকে রাখতে চান কারণ যদি আপনি এখানে সুপারিশ করেন আপনি আপনার বাইসপসকে ডানদিকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন এবং একটি কার্ল যুক্ত করেছেন যাতে নিশ্চিত হন যে আপনার রক্ষকগুলি আপনার কনুইটি খুব বেশি না সরিয়ে আপনার কনুইটি এবং কার্লকে পুরোপুরি প্রসারিত করে কারণ আপনি যদি আপনার কনুইকে খুব বেশি স্থানান্তরিত করেন তবে আপনি বিচ্ছিন্নতা হারাতে পারেন যাতে আপনি প্রাকৃতিকভাবে পরিশ্রম করে চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে তুলতে পারেন আপনার পায়ে আরও শক্তি, আপনি বড় ধাক্কা দেওয়ার পরে আরও বেশি চাপ দেবেন, আপনি যত বেশি ট্রাই করবেন, আপনার বাইসপস হাতের মোড়কে বামে এবং ডানদিকে মোট 20 টি রেপ দিতে চলেছেন তত বেশি প্রতিরোধের এবং এখন আপনি শেষ করেন নি।

আপনি এবার সুপারস্টার তৈরি করতে চলেছেন। বাইসপস ছাড়াও, আপনি বিপরীতমুখী পেশীগুলিও কাজ করতে পারেন এবং এটি ট্রাইসেপস তাই এটি খুব সহজ tight টাইট পুশ আপ গ্রিপটি ট্রাইসেপস এবং বুক এবং কাঁধের বোনাসকে কাজ করে তাই পরিস্থিতিটি বেশ সহজ, কেবল ধাক্কা মেরে শুরু করুন তবে আমার ধাক্কা M মাই প্রিয়টি মেঝে থেকে মাটিতে প্রথম কাঠিটি আটকে দিচ্ছে আমরা এটি পেতে পারি ঠিক আপনার ডানদিকে আপনার কনুইটি আপনার দেহের কাছে ডানদিকে রেখে এবং ডানদিকে ঠেলাচ্ছেন যাতে আপনি ট্রাইসপস লক করার জন্য আপনার কনুইটি চান এটি লক করা ঠিক আছে কনুই কারণ আপনি যদি এই ভেরিয়েবলগুলি ট্রাইসেপস পছন্দ করেন তবে আমি বলব যে আপনি এই reps করতে পারেন কারণ এটি আরও কঠিন।

আপনি একটি শরীরের ওজন চেপে ধরছেন যেখানে বাইসপস 20 এবং এই 10 টি করতে পারে, তাই আমি বলেছিলাম 20 টি প্রতিরূপের সুপারপেটে 10 টি বার করুন, 60 সেকেন্ড বিরতি নিন, তারপরে আল-বাকরনথ 20-এ সঠিক প্রতিনিধিত্ব করুন 20 আরও 10 টি রেপস পুশআপসের রেপসগুলির একটি দ্বিতীয় সেট রয়েছে তাই আমি বলব চারটি সেট করুন এবং আপনি এখন বাইসপস এবং ট্রাইসেপসের সুপারসেটে ভাল কারণ আপনি যদি তাদের সঠিকভাবে বৃদ্ধি করতে চান তবে এটি আরও বেশি পরিমাণে। বাইসপসের আগে সুপারিনেশন কার্ল বা টাওয়ারের সাহায্যে স্থায়ী সংস্করণে আপনি একই কাজটি বেশ কিছুটা করতে পারেন তবে এটি সামঞ্জস্যযোগ্যতার প্রয়োজন হওয়ায় এটি আরও কিছুটা কঠিন, সুতরাং আপনার পা এখন একটি তোয়ালে রেখে দিন ঠিক আপনি এখানে একমাত্র ভঙ্গিটি সঠিকভাবে পেতে এটি আপনার মূল স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ জানাবে আপনি এক্স 10 এর জন্য একই কাজ করতে পারবেন এবং আপনার পিঠের সঠিকভাবে গোল না করে আপনি যতটা উচ্চতর বাঁক করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন যে আমি আপনার পিঠে ডোনারকে অনেক পিছনে সোজা কার্ল্যান্ড করে যদি আপনি করেন মনে হয় আপনি চলাফেরার স্বাধীনতার সীমাতে পৌঁছেছেন, এটি ভাল যে আপনি এমনভাবে চলতে হবে না যে আপনি জানেন যে আপনি শীর্ষে এবং সর্বাগ্রে রয়েছেন, আপনি যদি খুব বেশি সরান, আপনি বিচ্ছিন্নতা হারাবেন এবং আপনি হেরে গেছেন স্থায়িত্ব, সুতরাং এখানে এবং সেখানে একই 10 টি reps সঙ্গে একটি কঠোর কার্ল সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত আমি আগে বলতে হবে আপনি আগে এই ধরণের কার্ল সম্পন্ন করতে পারেন। এবার আপনি এটি করতে চান যাতে আপনি এইভাবে কাক খেতে চান কারণ বাইসপস দুটি উপায়ে, সংক্ষিপ্ত বিদ্বেষ এবং লম্বা চুল।



সুতরাং দীর্ঘমেহে পিছনে কাটা সময়ের সাথে সাথে আরও ভাল বাইসপ বিকাশ করবে। এটি করার পরিবর্তে, আপনার কব্জিটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ অবস্থানে পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং ক্যার্লিট খুব ভাল, যদি না আপনার বাইসপগুলি কাজ করা খুব ছোট হয় কারণ তারা বিশ্বাস করেন যে অনুশীলনটিও খুব সঠিক, আপনি শ্বাস ফেলেন, কোরটি ধরে রাখুন। কল্পনা করুন যে আপনার শরীরটি একটি শক্ত বালিশের জন্য, আপনি যত বেশি কঠোর, আপনি আরও স্থিতিশীল, আরও বিচ্ছিন্নতা পাবেন গেট্রাইট তাই 10 টি প্রতিলিপি থেকে দশটি প্রতিলিপি 20 টি বার আপনি বার্ন ডান অনুভব করেন কারণ আপনি নিজের হাতটিও বজায় রেখেছেন, কারণ আপনি ধরে রেখেছেন পরের স্পটে

পরবর্তী অনুশীলন, যেখানে আপনি মাটিতে ফিরে যাবেন, আমরা একটি ট্রাইসেপস প্রসারিত করতে চলেছি, সুতরাং এই অনুশীলনটি ট্রাইসেপসের জন্য দুর্দান্ত বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন, তাই আপনার কনুইটি উপরে, আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের নীচে, ডানদিকে, আপনার কাঁধের নীচে কনুই, একটি ধাক্কা আপ অবস্থান নিন, সুতরাং এখান থেকে আপনি আপনার কব্জিটি আপনার হাতের তালু দৃ firm়ভাবে চেপে ধরে রাখতে চান, কারণ এখান থেকে আপনি আপনার কনুইটি যথাযথভাবে প্রসারিত করতে পারেন এবং বিশ্রাম করতে পারেন এবং যদি পুনরাবৃত্তি করেন - তবে এটি খুব উষ্ণ আপনি প্রোবটি হাঁটুর জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন এবং এটি গ্রহণ করুন ঠিক আছে আমি দশটি প্রতিবেদন না করতে পারলে পুরো সংস্করণটি বলতে পারি ঠিক আছে, আপনি যতটা রেপ করতে পারেন ঠিক তেমন reps করুন এবং কোনও ভুল করবেন না, চলুন আপনি যদি বলেন তবে পাঁচটি হিট করুন আপনি নিজের মেঝেতে বিশ্রাম নিচ্ছেন না এবং আরও পাঁচ থেকে দশটি প্রতিনিধিত্ব করুন, সুতরাং বাহু প্রশিক্ষণ এবং বাইসেস এবং ট্রাইসেপসের জন্য এই সংমিশ্রণটি খুব ভাল। আমি ইতিমধ্যে ঘামছি যদি আপনি এই নিবন্ধটি আপনার ছেলেদের জন্য সুসংবাদটি দেখেন কারণ আপনার কারও কারও কাছে তোয়ালেও নেই তাই ভাসমান ছাড়াই আপনি যা করতে পারেন তা হ'ল এটি আমার বাইসপগুলি কাজ করার আমার প্রিয় উপায় এবং এটি পেয়েছে আমার বাবা যখন আমাকে বাড়িতে সাত বছর বয়সে শিখিয়েছিলেন এবং এটি কেবল আপনার হাতের তালুর বিরুদ্ধে আপনার বিপরীত বাহুটি ঠিক রেখে দিয়েছে, আপনি যদি সেই বিপরীত বাহু থেকে বল প্রয়োগ করতে চান তবে এই অধিকারটির বিরুদ্ধে চাপ দিতে আপনি আপনার দ্বিখণ্ডীর কাজও করেন না অভিনব, তবে যখন আপনি দৃ determined়সংকল্পবদ্ধ হন, কোনও অজুহাত না, তাই ভাল জিনিস হ'ল আপনি যতই বেশি চাপ দেবেন, আপনার বাইসপসের উপর যত বেশি প্রতিরোধের চাপ দেবেন এবং ততই শক্তভাবে চাপ দেবেন আপনি ওজন পড়ার বাইসিস এবং ট্রাইসেসের বিপরীতে একটি ট্রাইসেসে কাজ করবেন যখন আপনি হয়ে গেছেন, ডানদিকে অন্য দিকে যান আমার অন্য ধারণা আছে, হাঁও নিষিদ্ধ করছেন এবং এটি হ'ল আপনি এটিকে নিজের পায়ে ডেইন নেও আনতে পারেন, সুতরাং আপনি ভাবছেন যে আপনি ক্রস করে বসে আছেন লেগে থাকা, তবে আপনার পা সোজা রাখুন, বাহুটি ডান কোণে এবং সঠিকভাবে কার্ল করুন his এটি অসাধারণ কোয়ার্ডের অবস্থান, তবে এটি কার্যকর, আপনার প্রশিক্ষণটি মশলা করার জন্য বৈচিত্র্য সম্পর্কে পুরোপুরি চেষ্টা করুন যাতে আপনার প্রশিক্ষণটি তেমন বিরক্তিকর না দেখায় এবং বাম এবং ডানদিকে অন্যদিকে কাজ করেন এবং যেহেতু আপনার চেয়ার রয়েছে আপনি ট্রাইসিসও করতে পারেন ডান ট্রাইসেপস একটি চেয়ারে ডুবিয়ে রাখা ঠিক তাই আপনার ডানদিকে আপনার খেজুরটি আপনার সুন্দর খোলার বেঞ্চ চেয়ারটি আপনি একটি চাটাকে সোজা ধরে রাখতে পারেন এটি দুর্দান্ত, এটি আরও শক্ত I আমি কিছুটা বাঁকানো এবং নিজেকে পুরোপুরি নীচে নামিয়ে, আপনার পিছনে সোজা রেখে, এবং আপনার পিছনের পাটি সোজা করা এবং পুরো নিবন্ধটি পুরোপুরি প্রচুর পরিমাণে এই কয়েকটি উপায় যা আপনি বাড়িতে অস্ত্র প্রয়োগ করতে বাস্তবে করতে পারেন।

ডাম্বেল বারবেল তারের মতো সরঞ্জাম ব্যবহারের সুযোগটি দুর্দান্ত কারণ সরঞ্জামের সাথে আপনার কাছে সবসময় প্রগতিশীল ওভারলোডের প্রতিরোধের যোগ করার বিকল্প থাকে এবং এর ফলে পেশী হাইপারট্রফির কারণ হতে পারে আপনি যদি আমাকে জিজ্ঞাসা করেন আমি কীভাবে এই শরীরটি করি আমি কেবল এই সমস্ত অনুশীলনগুলিই করি হোম, উত্তর সঠিক নয়, আমার ওয়ার্কআউটের বেশিরভাগ সময় আমি বলেছিলাম 8 0% এমন জিম যেখানে 20% শরীরের ওজন। কেবলমাত্র এই নিবন্ধটি এখনও আপনারা যারা জিমে যাওয়ার সুযোগ পান না তাদের পক্ষে দরকারী কারণ আমি জিমে যাওয়ার সুযোগ না পাওয়ার আগে আমি সেই ব্যক্তি ছিলাম এবং আমি গতবারের মতো করেছিলাম তাই এটি শেয়ার করুন নিবন্ধ, অন্যান্য নিবন্ধগুলিও দেখতে ভুলবেন না, কারণ এখানে আপনি নিজের বুকটি কীভাবে ঘরে বসে কাজ করতে পারবেন তা শিখতে পারবেন এমনকি জিম বা এমনকি জিমের মধ্যেও আপনার কাঁধে কাজ করতে পারেন আপনার চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করুন নোটিফিকেশন বেলটি চাপুন এবং আপনাকে ধন্যবাদ ভালো থাকুন দেখার জন্য অনেকটা হ'ল ঠাণ্ডা থাকার ফিটপিস আরে আজকে কি হচ্ছে ছেলেদের কি হচ্ছে আজকের ছেলেরা কি চকচকে দেখায়, আরও পেশীবহুল দেখায়, তাই অল্প তেল সহ গোপন কাগজের রুমালটিতে কিছু জল যোগ করুন এবং তা পান

আমি কীভাবে আমার বাহুগুলিকে দ্রুত টোন করব?



সুতরাং চর্বি হারাতে এই সাধারণ অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুনদ্রুতথেকেতোমার কাঁধ
  1. ভার উত্তোলন. এটি হ্রাস করার জন্য একটি সময় পরীক্ষিত অনুশীলনবাহুচর্বি এবং আছেটোনড অস্ত্র
  2. চেয়ার টিপস।
  3. কাউন্টার পুশ আপস
  4. উপরে তুলে ধরা.
  5. কাঁচি।
  6. একবাহুট্রাইসপ টিপস
  7. বাহুচেনাশোনা
  8. একাবাহুপার্শ্ববর্তী উত্থাপন।

ওহে ছেলেরা, আজকের ওয়ার্কআউটটি 10 ​​মিনিটের স্ট্যান্ডিং আর্মস ওয়ার্কআউট T এটির মতো ওয়ার্কআউট হাতা অস্ত্র কর্মসূচির অংশ যা আপনি এখানে পেতে পারেন আপনার উচ্চ শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পুরো দেহ আপনার ফটো, নিবন্ধগুলি ভাগ করে বা মন্তব্যগুলি পোস্ট করে আপনার প্রোগ্রামগুলিতে আপডেট রাখুন নীচে আপনার থাম্বগুলি সাবস্ক্রাইব করুন এবং বিজ্ঞপ্তিটি চালু করতে ভুলবেন না এবং সেখানে আপনার কাছে 40 সেকেন্ডের জন্য 14 টি অনুশীলন রয়েছে এবং বিশ্রামের জন্য আমরা বিকল্পটি শূন্য থেকে পাঁচ সেকেন্ডের মধ্যে রেখেছি। আসুন সি আবর্তন দিয়ে শুরু করুন, উভয় বাহুটিকে পাশের দিকে সরান এবং আপনার হাত দিয়ে বৃহত সিএস আঁকুন, এটি আপনার কাঁধ এবং বাহুগুলি কার্যকর করবে এবং আমাকে বিশ্বাস করবে, এটি সহজ দেখায় তবে আপনার আজ একটি ব্যায়াম আছে।

এরপরে আমাদের দেওয়াল পুশ-আপ রয়েছে। যদি আপনি প্রাচীরটি খুঁজে না পান তবে কেবল মেঝেতে পুশ-আপ করুন। একটি বাহুর দৈর্ঘ্যের চেয়ে খানিকটা বেশি দাঁড়ান, সামনে মাথা নিচু করে নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক এবং বাহুগুলি সমস্ত কাজ করছে, নিজেকে পিছনে ঠেলে আমাদের সামনে এগিয়ে যাওয়া নাড়ি রয়েছে, আপনার বাহুগুলি আবার পাশের কাছে নিয়ে এসে সাময়িক বিরতি দিন, আমরা করি না বিরতি দিন, আমরা একটি পশ্চাদপসৃত নাড়িতে স্যুইচ করছি এখন আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাতের সাথে পেডেল করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতকে ফিরিয়ে আনতে নিশ্চিত হন যাতে আপনার পিছনে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত making বাহু এবং আপনার পিঠে হিসাবে ঠিক আছে, আমরা আবার একটি বিরতি নিচ্ছি না, এখন আপনার পিছনে আপনার হাত ঠেলাঠেলি এবং আপনার হাত যেমন হাততালি।

ট্রাইথলন দূরত্ব স্প্রিন্ট



আপনার বাহু এখনই জ্বলতে হবে তবে ছেলেরা চাপ দিচ্ছে। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন এবং আমরা এমন এক বিশ্বে লাফিয়ে যাব যেখানে আপনি আবার আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তাদের উপরে এবং নীচে এবং আপনার পুরো বাহু এবং কাঁধে কাজ করে এমন বিশ্বজুড়ে ছড়িয়ে দিন here এখানে কোনও বিরতি নেই পরবর্তী হিসাবে আমরা পুরো প্রসারিত করি, আপনার আছে আপনার সামনে বাহু একটি জম্বির মতো, এটিকে রেস করুন, আপনার বাহুগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন, ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে অর্ধেক পথ, ছেলেরা, দীর্ঘ বিরতিতে হাঁটার জন্য দীর্ঘ নয় এবং আমরা আবার প্রাচীরের ধাক্কাও দিচ্ছি, যদি আপনি অনুভব করছেন খুব ক্লান্ত, আপনার হাঁটু থেকে তক্তা বা ধাক্কা আপ করার জন্য এটি ভাল সময়।

এবার আপনার হাঁটুকে আবার সামান্য বাঁকুন এবং আমরা ডাবল ডালগুলি করব, আপনার বাহুগুলি সোজা করে এগুলি ফিরিয়ে আনব এবং দুবার ডালটি নিশ্চিত করুন যে আপনিও আপনার ট্রাইসপগুলি চুক্তি করেছেন Make বিশ্রাম নেবেন না এবং একই অবস্থায় থাকুন না, আপনার হাতের মতো দুল দিন এবং আমরা আপনার বাহুটি ক্রস করব এবং জ্বলে উঠবে না। আমাদের আরও চারটি অনুশীলন করতে হবে, আপনার এটি আছে! একটি সংক্ষিপ্ত পাঁচ সেকেন্ড বিরতি এবং আমরা কয়েক ডাল নিয়ে ফিরে এসেছি।

এখন আমরা wardর্ধ্বমুখী ডালগুলি করতে যাচ্ছি, কোন বিরতি নেই, এখন নীচের দিকে ডালগুলির দিকে স্যুইচ করুন, এবং চূড়ান্ত অনুশীলনের জন্য আমাদের কয়েকটি বাহু বৃত্ত রয়েছে, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং সেগুলি সোজা রাখুন এবং যতগুলি বৃত্ত তৈরি করতে পারেন, দিয়ে শুরু করুন চেনাশোনাগুলি 20 সেকেন্ডের জন্য এগিয়ে যায় এবং তারপরে আরও 20 সেকেন্ডের জন্য পিছনের দিকে আঁকুন। আসুন এই ছেলেরা এবং এখন অন্যভাবে দুর্দান্ত কাজটি সবাইকে শেষ করুন। আশা করি আপনি একটি দুর্দান্ত আর্ম workout ছিল।

আপনি যদি এখনই আমাকে ঘৃণা করেন তবে আপনি কেবল জানেন যে আপনি যত বেশি করেন, তত সহজ হয়, এই জাতীয়, সাবস্ক্রাইব এবং বিজ্ঞপ্তির ঘণ্টাটি পপ করে কিছু প্রেম ভাগাভাগি করতে ভুলবেন না, এবং আমরা আপনাকে পরবর্তী ওয়ার্কআউটে দেখব । বিদায়

এটা কি শুধু ওয়ার্কআউট অস্ত্র খারাপ?

'যদি আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেনবাহুএবং বুকের সাথে প্রতিদিন উচ্চ পুনরাবৃত্তি এবং কোনও ওজন নেই, শরীরে কোনও নেতিবাচক প্রভাব পড়বে না, 'রিস্কাল্লা পরামর্শ দেন। 'সমস্যাগুলি সাধারণত তখন ঘটে যখন ভারী ওজনযুক্ত একটি অধিবেশন একই পেশী গোষ্ঠীতে পরিবর্তন ছাড়াই বারবার করা হয়।'30 আগস্ট, 2016

ছেলেরা কি হচ্ছে? জেফ ক্যাভালিয়ের অ্যাথলিনেক্সটকম।

আজ, আমি আমাদের জনপ্রিয় 22-দিনের সিরিজটি চালিয়ে যাচ্ছি, এবং সেই বড় প্রতিশ্রুতিটি হল, আমি আপনাকে গ্যারান্টিযুক্ত বড় অস্ত্র তৈরিতে সহায়তা করব। ২২ দিন শেষ হয়ে গেলে, আপনার বাইসপস এবং ট্রাইসেপস আকারগুলি এখনকার চেয়ে অনেক বেশি তাৎপর্যপূর্ণ হবে। এবং আপনার টি-শার্টগুলি এখনকার তুলনায় অনেক বেশি পূর্ণ হবে।

সুতরাং আমি নিশ্চিত করতে চাই - এটি প্রথমে হওয়ার জন্য আপনাকে এটিকে দমন করতে হবে না। দ্বিতীয়ত, আপনাকে সত্যিই একটি ছোট শার্ট পরতে হবে না। এটি কোনও ছোট নয়, এটি একটি মাধ্যম, এটি সঠিকভাবে করুন।

ঠিক আছে, আপনি এখন যে-টি শার্টের আকার পরা থাকবেন, আমি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি, এটি শেষ হওয়ার পরে, আপনি যে একই টি-শার্টটি পরেছেন তা 22 দিনের মধ্যে অনেক বেশি পূর্ণ হবে। দিন দিন এটি ভেঙে শুরু করা যাক। ঠিক আছে, সেই লক্ষণীয় বাহু লাভের জন্য আমাকে আমার সাথে কাজ করতে হবে, ঠিক আছে? তবে আমি আপনাকে প্রতিশ্রুতি দিয়েছি, বরাবরের মতো, আমরা দিন দিন এটি ধাপে ধাপে পরিকল্পনা করব।

এবং এটি আসলে এখানে এই ক্যালেন্ডার দিয়ে শুরু হয়। এবং প্রথম দিন এমনকি আপনার কাজ করতে হবে না। আপনি কেবল একটি টেপ পরিমাপ করেন এবং আপনার বাহুর আকার পরিমাপ করেন।

এটি আপনার বাইসপের সর্বোচ্চ পয়েন্টে এবং আপনার ট্রাইসেসের মাঝের দিকে পরিমাপ করুন। এবং এটি আপনাকে আপনার বাহুর পরিমাপ দেয় যা আমরা ২২ তারিখে পুনরাবৃত্তি করব the যাদুটি আসলে ঘটে যখন এর মধ্যে সমস্ত দিনগুলিতে ঘটে।

বাইক হার্ট

এবং এখানে আমরা আপনার বাইসপস বা ব্র্যাচিয়ালিসের মতো সম্পর্কিত পেশীগুলির জন্য এক সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করব যা আমি এক মুহুর্তে পেয়ে যাব এবং তিনটি ট্রাইসেপসের জন্য। আপনি দেখতে পারেন যে আমরা তাদের বিকল্প করতে যাচ্ছি: বাইসেসপ, ট্রাইসেসপ, বাইসেসপস, ট্রাইসপস এবং বাইসেসপস, ট্রাইসেপস। তারপরে আপনার একদিনের ছুটি থাকবে, এবং অবশ্যই আমরা ফিরে আসব এবং দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য এই সময়সূচীটি পুনরাবৃত্তি করব।

এবং অবশেষে, আমাদের এখনও একদিনের অবকাশ রয়েছে এবং পরিমাপের শেষ দিন পর্যন্ত এই সময়সূচীটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যে প্রশ্নটি প্রথম নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন তা হ'ল ভাল, আমি যা করি তার সাথে এটি কীভাবে খাপ খায়? লোকেরা এটি। আপনি এই মুহূর্তে যা করছেন তার সাথে যেতে আমি আসলে এটি করি।

উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি কিছু করছেন না, তবে আপনার প্রধান লক্ষ্য আপনার বাহু প্রসারিত করা। আপনি এই পরিকল্পনাটি প্রতিদিন যেমন তৈরি করা ঠিক ঠিক তেমন অনুসরণ করেন, আপনার পরিবর্তনের জন্য আর কিছুই না। যদি আপনি এই মুহুর্তে অন্য কোনও ওয়ার্কআউট করছেন, তবে এটি পুরো শরীর, ধাক্কা-টান পা, বা ব্রো স্প্লিট হোক, আপনার এখন এমন কোনও উপাদান মুছে ফেলা উচিত যা এখন বিশেষভাবে বাইসেস এবং ট্রাইসেসকে উত্সর্গীকৃত components

এর অর্থ এই নয় যে আপনি এমন ব্যায়াম করছেন যা আপনার বাইসপগুলি পুল-আপস বা আন্ডারহ্যান্ড সারিগুলির মতো ব্যবহার করবে বা বেঞ্চ প্রেস বা ওভারহেড প্রেসের মতো ট্রাইসেপস ব্যবহার করবে। আসল বিষয়টি হ'ল আপনি পরিকল্পনা অনুসারে আপনার ওয়ার্কআউটটি চালিয়ে যাবেন। আপনি আপনার অনুশীলনের একেবারে শেষে এই অংশটি করবেন।

প্রতিদিন করার মতো অনেক কিছুই নেই তবে আপনাকে প্রতিদিন কিছু করতে হবে। পরিমাপের দিনটি শেষ করার পরে, আমরা বাইসপসে উত্সর্গীকৃত দ্বিতীয় দিনের সাথে ফিরে আসি। এবং তৃতীয় দিনে কী ঘটে যায় সে সম্পর্কে আমরা এই প্রথম দুটি ওয়ার্কআউট দিয়ে মস্তিষ্কের পেশীগুলির মধ্যে একটি ভাল সংযোগ স্থাপনের চেষ্টা করি।

এটি বলেছে, যদি আমি আপনাকে একটি ভাল পূর্ণ সংকোচনের মতো অনুভব করতে পারি তবে আপনি এই এবং সপ্তাহের অন্যান্য ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করতে শুরু করতে পারেন। সুতরাং আমরা দ্বিতীয় দিনে বাইসপস দিয়ে শুরু করি। এবং পছন্দ করার অনুশীলন, কারণ কেবল একটিই থাকবে, এটি কি এটি একে ওয়েটারের কার্ল বলে।

ওয়েটারের কার্ল ডাম্বেলের খিলানকে সীমাবদ্ধ করে। অন্য কথায়, আমরা আমাদের দেহের সামনে ডাম্বেলটি খুব বেশি দুলতে পারি না, যা কাঁধে কিছু কাজ করার আমন্ত্রণ জানাতে পারে। না, ডাম্বেলের শীর্ষটি সমতল এবং সিলিংয়ের সমান্তরাল রেখে আমরা ডাম্বলটি সোজা উপরে এনেছি।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে বাইসপসের সর্বাধিক সংকোচন এবং আমরা সাধারণত মধ্য-সীমার মধ্যে যে টান অনুভব করি তা প্রতিটি একক প্রতিবেদনে এখানে প্রয়োগ করা হয়। সাত দিনের মধ্যে আপনি ফিরে এসে আবার একই মহড়া করবেন। এবং এটি আরও তীব্রতর করা এবং আরও ভাল সংকোচনের জন্য আমরা শেষে কিছু প্রবণতা যুক্ত করে কিছু অতিরিক্ত সংকোচনের ব্যবস্থা করব।

নবমীর দিন, নয়টি চারটি সেট হিসাবে একই ব্যায়ামটি করুন, বা প্রতিটি স্বতন্ত্র প্রতিবেদনে সেই চুক্তিবদ্ধ অবস্থায় ডাল যুক্ত করুন। এবং আমরা চূড়ান্ত নাড়ির জন্য 16 তম দিনে এখানে তৃতীয় সপ্তাহে একটি শেষ বার ফিরে এসেছি, তবে এবার আমরা প্রতি তিনটি নয়, প্রতিটি প্রতিবেদনে ছয়টি যুক্ত করেছি। তৃতীয় দিনে, আমরা যখন কেবল ট্রাইসেপগুলিতে মনোনিবেশ করি এবং আপনার বাইসপসকে বিরতি দিই, আমরা বেঞ্চের ডুব দিয়ে ফিরে আসি।

এবং আবারও, আমরা এই অনুশীলনে আসলে একটি ভাল পূর্ণ ট্রাইসপস সংকোচন পেতে পারি। কারণ আমাদের বাহুগুলি পুরোপুরি আমাদের শরীরের পিছনে আমাদের কনুই দিয়ে প্রসারিত। সুতরাং আমরা একটি দীর্ঘ পূর্ণ সংকোচনের বিষয়টি নিশ্চিত করতে লম্বা মাথা এবং ট্রাইসপসের মাঝের এবং পাশের মাথা উভয়কেই আঘাত করি।

এবং আবার আমরা চারটি সেট করি, যার প্রতিটিটি ব্যর্থ হয়। অবশ্যই, এটি ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক হয়। আপনি ভাল আকারে আর কোনও পুনরাবৃত্তি না করতে পারা পর্যন্ত আপনি হাঁটতে থাকুন।

এখানে কিছু বিষয় মনে রাখা উচিত। বেঞ্চে আপনার হাতের অবস্থানটি দেখুন। আমি ইতিমধ্যে এই বিষয়ে কথা বলেছি যে আপনি আপনার হাতগুলি সামনে ইশারা করতে চান না, যার ফলে কাঁধে কিছুটা অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন হতে পারে যা পরের 21 দিনের জন্য গাদা না দেয়।

পরিবর্তে, আমরা খালি বেঞ্চে হাত খুলি, আমাদের কাঁধকে আরও সুরক্ষিত অবস্থানে রাখি, এবং আমাদের ইচ্ছে মতো বেঞ্চে ডুবিয়ে রাখি। আমরা কীভাবে এই ফর্মটি আগামী দুই সপ্তাহের মধ্যে বাড়াতে পারি? ঠিক আছে, আমরা বাইসপসকে যেমন করি, পরের বারটি সপ্তাহে দশমীর দিন হবে। এবং যখন আমরা এটি করি, এই চুক্তিবদ্ধ অবস্থায়, আমরা সম্পূর্ণরূপে চুক্তিবদ্ধ অবস্থায় মানসিক পেশী সংযোগকে আরও উন্নত করতে কিছু অতিরিক্ত গতি যুক্ত করি।

এবং অবশেষে, ১ day তারিখে, যখন আমরা তৃতীয় এবং শেষবারের মতো এই মহড়ার মুখোমুখি হই, তখন এটি তিনটি নাড়ির সংকোচনের ঘটনা ছিল না, তবে আপনি এটি অনুমান করেছিলেন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য ছয়টি ডাল সংকোচন সম্পন্ন হয়েছে। ভাবেন, এটি একটি ছোট পদক্ষেপের মতো মনে হতে পারে তবে আমি আপনাকে প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি, যদি ধারাবাহিকভাবে এবং ভালভাবে করা হয় তবে এটি দুর্দান্ত ফলাফল করবে। এটি আমাদের দ্বিতীয় অনুশীলন দলের এক সপ্তাহে ফিরিয়ে আনে।

এটি দ্বিতীয় বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস কম্বো। এবং এগুলি আসলে সামনে থেকে দেখলে বাহু প্রশস্ত করতে বেছে নেওয়া হয়। এবং যখন আমরা বাইস্যাপগুলি দেখি, আমরা অগত্যা বাইসপগুলিতে ফোকাস করতে চাই না, আমরা এর সাথে সম্পর্কিত কোনও কিছুর উপর মনোনিবেশ করতে চাই, বা কমপক্ষে এর ঠিক নীচে, এবং এটি ব্র্যাচিয়ালিস।

সুতরাং এখানে পছন্দের অনুশীলনটি বিকল্প ক্রস-বডি হাতুড়ি কার্ল হবে। এবং এই অনুশীলনটি সেই ব্র্যাচিয়ালিসকে আঘাত করার জন্য এবং সেই বাইস্যাপকে কিছুটা লক্ষ্যবস্তু হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত। কারণ আমরা সেই উচ্চারণযোগ্য অবস্থানে প্রবেশ করি এবং আমাদের দেহের উপরে চলে যাই এবং সেই ডাম্বেলটিকে আমাদের দেহের নিকটে ধারণ করি।

এবং এটি যা করে তা হ'ল কিছু বাইসপ অবদান হ্রাস করা হয় যা কিছু সুপারিনেশন নিয়ে যায় এবং এটিকে ব্র্যাচিয়ালিস নামক কনুইয়ের মূল ফ্লেক্সারে আরও রেখে দেয়। আপনি যদি এটির সাথে যথেষ্ট পরিমাণে কাজ না করেন তবে আমি আপনাকে গ্যারান্টি দিতে পারি যে আপনার হাত এখনই স্বল্প হাতলে পূরণ করছে না এমন একটি কারণ। আমরা 12 টির চারটি সেট করি, এখানে রেপগুলি কিছুটা বেশি, তবে আমরা আবার এটি নিশ্চিত করতে চাই যে আমরা প্রাকৃতিকভাবে এটি পুরো ক্লান্তি এবং ব্যর্থতার দিকে পৌঁছেছি।

পরের সপ্তাহগুলিতে আমরা এখানে ফিরে এলে অনুশীলনটি একই থাকবে। এটি এখনও বিকল্প ক্রস-বডি হাতুড়ি কার্ল হবে। তবে পরের বার সপ্তাহে এটি পাঁচটি অতিরিক্ত পুকুরের সাথে ঘটবে।

সুতরাং এখন আমি 12 টি reps এই চার সেট চাই। আপনি ভাবতে পারেন: আমি সবে মাত্র 12 এ যাব যদি আমি শেষ বার সবে 12 পেয়েছিলাম? ভাল, আপনি এটি বালি করতে হবে। আমরা বিশ্রাম বিরতি ফ্যাশন এ এটি করি।

এর অর্থ আপনি যতটা পারেন তার জন্য যান। আপনার যদি দশ বা 15 সেকেন্ডের জন্য থামতে এবং বিশ্রামের দরকার হয় তবে প্রতিটি বাহুতে 12 তম পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত এটি করুন। এবং তারপরে তিন সপ্তাহে আমরা একই ব্যায়ামটি আবার একবারে ফিরে এলাম, এবার আরও পাঁচ পাউন্ড নিয়ে।

অন্য কথায়, এক সপ্তাহে প্রথম অনুশীলন করার পর থেকে দশ অতিরিক্ত পাউন্ড। এবং হ্যাঁ, এটি আবার পেষকদন্ত হবে, তবে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনি বিশ্রাম-বিরতি মোডটি করবেন do ট্রাইসেপসের জন্য, আমরা এখন ট্রাইসেসের এই ছোট্ট মাথাটিতে কাজ করে সেই প্রস্থে কাজ করছি।

এটি মিডিয়া প্রধান যা সত্যই খুব বেশি মনোযোগ দেয় না। তবে, আমরা জানি যে কনুইগুলি পুরোপুরি প্রসারিত রেখেই এটি সর্বোত্তমভাবে অর্জিত হয়েছে। ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের বিষয়টি যখন আসে তখন এটি আমার সবচেয়ে বড় বিরক্তি।

লোকেরা সর্বদা শেষ ইঞ্চিটি সংক্ষিপ্ত করতে পছন্দ করে কারণ তারা মনে করে যে এটি এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়। না এটি করে না, এটি সম্ভবত অনুশীলনের সবচেয়ে শক্তিশালী অংশ এবং এজন্যই লোকেরা এড়িয়ে চলে। আমি চাই আপনি নিজেকে লক করুন।

এবং আমি আপনাকে এই দুটি উপায় দিতে যাচ্ছি। আপনি যদি জিমে থাকেন এবং ট্রাইসপ পুশডাউন মেশিনে অ্যাক্সেস পান তবে আমি আপনাকে যা করতে চাই তা এখানে: এটি ট্রাইসপ পুশডাউন তবে কিছুটা আলাদা। দেখুন, আমি আমার আঙ্গুলগুলি থেকে বারটি আরও খানিকটা টানলাম এবং তারপরে আমার কব্জিটি আকস্মিকভাবে পিছনে বাঁকতে দিন।

অন্য কথায়: আমি এটি কিছুটা প্রসারিত করেছি। এবং এটি যা করে তা হ'ল আগ্নেয়াস্ত্রকে গতি এবং কনুইয়ের প্রসার থেকে দূরে রাখাই হ'ল মূল ড্রাইভ। এবং আমি যখন করি তখন আমি সেই সম্পূর্ণ লকআউট অবস্থানে যেতে পারি।

এখন, আমি নিজেকে এই অবস্থানে আটকে রাখছি না, আমি কেবল নিয়ন্ত্রণের মধ্যে পুরো এক্সটেনশনে যাচ্ছি, যা সত্যই মধ্যস্থ প্রধানকে নিয়োগ দেবে। যদি আমি এটি নির্বাচন করি এবং ফিরে আসি, পরের বারটি অনুশীলনে পাঁচ পাউন্ড যুক্ত করব এবং সমস্ত 12 টি reps না পাওয়া পর্যন্ত বিশ্রামে ফ্যাশনে ফিরে যাব। আবারও, তিন সপ্তাহে, আমি যদি এই অনুশীলনটি বেছে নিই তবে প্রথম সপ্তাহ থেকে আমার এবার একই গোল, দশ পাউন্ড এবং বিশ্রামের একই লক্ষ্য থাকবে যতক্ষণ না আমি সমস্ত 12 টি reps করতে পারি।

এখন আপনার এখানে একটি বিকল্প রয়েছে যেখানে আপনাকে ধাক্কা দিতে হবে না। আপনি যদি ঘরে বসে বাইরে কাজ করেন এবং কেবলমাত্র এখানে দু'টি ডামবেল থাকে তবে আমি আপনাকে পরিবর্তে এগুলি দেব। এবং এটি থাম্বস আপ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস।

ট্রাইথলন দূরত্ব স্প্রিন্ট

ট্রাইসেসপগুলি লক্ষ্য করার জন্য আপনার কনুইগুলিতে কেবল দুর্দান্ত কৌতুকই নয়, আপনি ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার থাম্বগুলি দিয়ে এগুলি অনুসরণ করেন। আপনার থাম্বগুলিকে আরও এগিয়ে এবং সিলিংয়ের দিকে ঠেলা দিয়ে আপনি সম্পূর্ণ কনুই প্রসারণকে উত্সাহিত করবেন। এবং যখন আপনি এটি করেন, আপনি সম্পূর্ণ কনুই লকআউট এবং স্থিতিশীলতা ফিরে পান যা মধ্যস্থ মাথা নিয়োগের একটি দুর্দান্ত কাজ করে।

আবার, আপনি যদি এই অনুশীলনটি বেছে নিতে চান, পরের বার আপনি দ্বিতীয় সপ্তাহে এই অনুশীলনটি করবেন, আপনি পাঁচ পাউন্ড লাভ করতে পারবেন। এবং সপ্তাহে তিনবার আরও একবার, দশ বারটি যোগ করুন, প্রতিবারের জন্য বিশ্রামের বিরতি দিয়ে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এবং এটি আমাদের আবার এক অন্য ফোকাস নিয়ে বাইসেস এবং ট্রাইসেস্পের চূড়ান্ত জুটির জন্য সপ্তাহে ফিরে এলো।

এখানে আমরা উদ্ভট ওভারলোডের উপর ফোকাস করতে চাই। আমরা জানি যখন এটি সঠিকভাবে করা হয় তখন হাইপারট্রফির অন্যতম প্রধান কারণ। এবং আপনি যদি প্রথমে এটি করা ঠিক করেন তবে প্রথমে আপনার কিছু করা উচিত, কিছু অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়া।

কারণ এটি হ'ল ধরণের ওয়ার্কআউট যা আপনার পেশীগুলিকে ব্যথা করতে পারে। সুতরাং আসুন আমরা এক সপ্তাহের বাকি একদিনের আগে এটি করি। বাইসপস দিনে, পছন্দসই অনুশীলন হ'ল প্রতারণা কার্ল।

এটি একটি উত্তেজনাপূর্ণ ওভারলোড তৈরি করার দুর্দান্ত উপায়। আমরা কিছুটা গতি নিচ্ছি, খুব বেশি নয়, আপনি এখানে উল্লম্ব হয়ে পুরো পথটি দেখতে পাবেন না। আমি উল্লম্ব দিকে না যাওয়া পর্যন্ত আমি কেবল ঝুঁকছি, তারপরে সেই অবস্থানটি ধরে রাখি এবং তারপরে কী ঘটে যায় তার দিকে ফোকাস করি।

ফেরার পথে ওজন কমিয়ে দিন। আমার বাইসপস তৈরির জন্য সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি ছিল ছোট বেলা থেকেই। ঠিক আছে, আপনি এখন পরবর্তী 22 দিনের জন্য এটি করা শুরু করবেন।

সুতরাং আপনি তিনটি গণনা না করা পর্যন্ত আপনি সেই ওজনটি খুব ধীরে ধীরে কমিয়ে দিন। তারা এটিকে পুরো পথে ফেরত দিয়ে এটিকে তিনটিতে নামিয়ে দেয়। আপনি ব্যর্থতার আট সেট করে এটি করেন।

এবং আবারও, আমরা মজাদার ব্যর্থতার কথা বলছি যেখানে আপনি ওজনও নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। তাই যেখানে আমরা এখানে থেকে যান? আমরা যখন ১৩ তারিখে ফিরে আসি, এখন লক্ষ্যটি হ'ল সহজভাবে খাঁটির দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করা। প্রতি সেকেন্ডে চার সেকেন্ড

চার সেকেন্ডের নিয়ন্ত্রিত ওজন কমানোর জন্য যতটা সম্ভব আপনি করুন এবং তারপরে তা 20 এ চলে যায় This এটি আমাদের শেষ সুযোগের লোকেরা, আমি আপনার কাছ থেকে আরও প্রত্যাশা করি। এবং আবার আমাদের 22 দিনের দিন আমাদের পরিমাপের আগে সেই শেষগুলিগুলি খুঁজে বের করতে হবে।

সুতরাং এখন প্রতিটি প্রতিবেদনে আমাদের কাছে পাঁচ সেকেন্ডের এককেন্দ্রিক সূচনা করতে হবে এবং তারপরে আমরা যথাসম্ভব চারটি দ্বিতীয় এক্সেন্ট্রিকটিতে ফিরে যাই। এবং তারপরে যথাসম্ভব অনেকের জন্য তিন-দ্বিতীয় এক্সেন্ট্রিক। এবং যদি আমরা কমপক্ষে তিন সেকেন্ডের জন্য এটি নিয়ন্ত্রণ করতে না পারি তবে আপনার সেটটি শেষ।

এবং এটি আমাদের প্রথম সপ্তাহের শেষ দিনে নিয়ে আসে, যা সপ্তাহে দুই এবং তিনটে পুনরাবৃত্তি হয়। এবং ফোকাস আবার ট্রাইসেপস এবং এখানে আবার এক্সেন্ট্রিক ওভারলোড হয়। এবং আমাদের কাছে একটি পিজেআর সোয়েটার বলে কিছু আছে।

সুতরাং আপনি এই অবস্থানে এসেছেন, অনেকটা ডাম্বেল সোয়েটারের মতো এবং উপর থেকে আপনার ডামবেলটি ছিল। এবং আপনি ট্রাইসেসপগুলিতে এক্সেন্ট্রিক ওভারলোড বজায় রাখতে এটি ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে আনুন। এটি খুব ভারী ওজন হতে পারে, বিশেষত যদি এটি আট থেকে দশ ব্যাপ্তিতে হয়।

পায়ে ব্যথা

এটি শীর্ষে ফিরে যাওয়ার জন্য, আমি আপনাকে আসলে কয়েকটি লাট ব্যবহার করার অনুমতি দেব। আপনার ল্যাটের সাথে টানুন এবং বারবেলটি আবার টানুন। কেন্দ্রীভূতকরণ এখানে তাত্পর্যপূর্ণ গুরুত্বপূর্ণ নয় যতটা ঘটবে নিখরচায় নিম্নার সাথে।

সুতরাং আপনি কিছু অন্যান্য পেশী নিয়ে এসেছেন, তবে আপনি বারবেলটি আস্তে আস্তে নিচে নামার সাথে সাথে ট্রাইসপেসে, বিশেষত দীর্ঘ ট্রাইসপ মাথায় ফোকাসটি আবার স্থানান্তর করুন। প্রথম সপ্তাহে আপনি প্রতি সেন্সর তিন সেকেন্ড দিয়ে শুরু করবেন। যখন আমরা দ্বিতীয় সপ্তাহে পৌঁছেছি তখন এগুলি চার সেকেন্ডে বেড়ে যায়, এবং তারপরে আমরা তাদের শেষবারের মতো 21 তারিখে এক সেকেন্ডারিভাবে পাঁচ সেকেন্ডে পাঁচ সেকেন্ডে, তিন সেকেন্ডে বাড়িয়েছি, যতক্ষণ না আপনি আর তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।

এবং আপনি যদি এখানে দেখেন যে আমরা আসলে এখানে কী করেছি, ভাবেন, আমরা আপনার বার্ষিক বাইসপস এবং ট্রাইসেস্পের জন্য 48 বারের দ্বারা বারো সেট বলার বর্তমান সাপ্তাহিক ওয়ার্কলোডের চেয়ে প্রায়শই এটি তিনটি আলাদা ওয়ার্কআউটে বিভক্ত করেছি। কি গবেষণা দেখায় যে পেশী সংশ্লেষণ এবং পেশী উদ্দীপনা বৃদ্ধি করা যেতে পারে, বিশেষত এই জেদী পেশী গোষ্ঠীর জন্য। এবং সর্বদা ভাবেন, আমাদের 22 দিনের সিরিজে, 22 দিনের প্রতিটি দিন ঠিক কী করতে হবে তা নিশ্চিত হওয়ার জন্য আপনি যা দেখতে পাচ্ছেন তা আমি নিশ্চিত করতে পারি তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে স্ক্রিনশটগুলি এখানে রাখা হয়েছে।

এবং অবশ্যই আমি দিনটি ভুলে যাইনি See দেখুন, আমরা এখানে আরও একবার টেপ মাপার চেষ্টা করব, এটি আপনার বাহুতে আবৃত করব, এবং তারপরে অবজেক্টিভভাবে দেখুন আপনি নিজেকে কতটা ভাল করেছেন। আপনি যদি আকারের এক ইঞ্চিও অর্জন করেন তবে আমি অবাক হব না, এবং এটি আমার মনে হয় না এটি কার্যকর হয়েছে।

বাহু লাভ, হাতের আকার বৃদ্ধি। ওহ হাতের আকার বৃদ্ধি। আপনি কি এর জন্য একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন? মানে, এটি প্রায় দশ কোটি ভিউ পেতে চলেছে।

আপনি কি এখান থেকে বেরিয়ে আসবেন দয়া করে ঠিক আছে। আপনি আমার outro পদক্ষেপ। ভাবেন, আপনি এটি করতে পারেন, কেবল ধাপে ধাপে পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন এবং আপনার মন্তব্যগুলি নীচে ছেড়ে দিন।

আপনি কি ধরণের লাভ করেছেন? আপনি কি ধরনের বাহু লাভ করেছেন? নীচের মন্তব্যে সেগুলি ছেড়ে যান এবং কাউকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং দেখুন কীভাবে আপনি একে অপরের বিরুদ্ধে লড়াই করছেন। যদি আপনি একই ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে খাওয়ার পরিকল্পনাগুলি যাতে আপনি কোনও পদক্ষেপ মিস না করেন তবে সেগুলি অ্যাথল্যাক্স.কম এ উপলব্ধ available

ইতিমধ্যে আপনি যদি নিবন্ধটি সহায়ক হিসাবে খুঁজে পেয়েছেন তবে নীচে আপনার মন্তব্য এবং থাম্বগুলি ছেড়ে দিন। 'সাবস্ক্রাইব' এ ক্লিক করুন এবং আপনার বিজ্ঞপ্তিগুলি চালু করুন যাতে আমরা যখন কোনও পোস্ট করি তখন আপনি কোনও নতুন নিবন্ধ মিস করবেন না। ঠিক আছে ছেলেরা, শুভকামনা।

আমি কীভাবে বাড়িতে অস্ত্র প্রশিক্ষণ দিতে পারি?

এ-বাড়ির বাহুওয়ার্কআউট: বডিওয়েট অনুশীলন
  1. পোকার কীড়া Reps: 5
  2. পুশ আপ করার জন্য তক্তা। প্রতিবেদনগুলি: 10 প্রতি মোট 5 টি
  3. ডিপস Reps: 10.
  4. Lineাকনা ধাক্কা আপ। Reps: 8
  5. বাইসপ কার্লস Reps: 12.
  6. ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশন। Reps: 12.
  7. পার্শ্ববর্তী উত্থাপন। Reps: 8
  8. সারি ধরে নমিত. Reps: 10।

দিনে 100 টি পুশআপ করা কি আপনাকে ছিঁড়ে ফেলাতে পারে?

সর্বাধিক শক্তি লাভের জন্য, কোনও পেশী গোষ্ঠীকে কমপক্ষে 48 ঘন্টা পুনরুদ্ধার করা ভাল best যদি100 পুশ আপসজন্য কঠিন নয়আপনি, তারপর, এটাইচ্ছাশক্তিকেবলমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত পেশী সহনশীলতার জন্য কাজ করুনআপনি। এটি ট্রেনের উপর দিয়ে বা আপনার পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে পাম্প করবে না। এটি সময় নষ্ট বা একটি সুন্দর উষ্ণতা হবে।নভেম্বর 2, 2016

একটি দিন কত ধাক্কা আপ ভাল?

কীভাবে তার সীমা নেইঅনেক ধাক্কা-ইউ। পি। এসএক একটি করতে পারেনদিনঅনেকলোকেরা 300 এরও বেশি কাজ করেঠেলা-একটি দিন আপ আপ। তবে একজন গড় ব্যক্তির জন্য, এমনকি 50 থেকে 100 পর্যন্তঠেলা-ইউ। পি। এসএকটি বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিতভালউপরের শরীরের, এটি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়। আপনি 20 দিয়ে শুরু করতে পারেনঠেলা-ইউ। পি। এস, তবে এই সংখ্যাটিতে আটকে থাকবেন না।সেপ্টেম্বর 12, 2019

নিশ্চল বাহুগুলি টোন করতে কতক্ষণ সময় লাগে?

নিশ্চল বাহুগুলি টোন করতে কতক্ষণ সময় লাগে? আপনি প্রশিক্ষণ যদি আপনারবাহুপ্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার এবং আপনার পুষ্টি উন্নত করতে, আপনি আপনার উপরের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পাবেনবাহুকম হিসাবে 6 সপ্তাহের মধ্যে বিকাশ। আপনার শরীরের অতিরিক্ত অতিরিক্ত চর্বি যত কম হবে, তত দ্রুত আপনি সক্ষম হবেনস্বনতোমারবাহু

চটজলদি অস্ত্রগুলি কি সত্যিই টোন করা যায়?

যদিও কোনও দ্রুত-ফিক্স পদ্ধতি নেই যা নির্দিষ্টভাবে লক্ষ্য করেবাহুচর্বি, এটি উল্লেখযোগ্যভাবে চেহারা উন্নত করা সম্ভবনিবিড় অস্ত্রনির্দিষ্ট সংমিশ্রণ দ্বারাআর্ম টোনিংএবং পেশী বিল্ডিং অনুশীলননিবিড় অস্ত্রচ্যালেঞ্জ, প্রচুর পরিমাণে এ্যারোবিক অনুশীলন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট সহ।

এআরএম দিনটি কি সময়ের অপচয়?

নাবর্জ্যএকটা প্রশিক্ষণদিনছোট বিবরণ জন্য

কিন্তু একটি প্রশিক্ষণ উত্সর্গদিনজন্যবাহুইহা একটিনষ্টতোমারসময়আপনি যখন এই প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেনদিনফ্রিকোয়েন্সি হিসাবেদিনআপনার অন্যান্য যৌগিক উত্তোলনের জন্য।
নভেম্বর 30, 2015

প্রশিক্ষণ কি সময়ের অপচয়?

তার মানে আপনি যখন থাকবেনপ্রশিক্ষণআপনার বাইসপস বা ট্রাইসেপস, আপনার শরীরের বেশিরভাগ বিশ্রাম রয়েছে। এটি অনুসরণ করা উচিত, তখন যে অনুশীলনগুলি কেবলমাত্র কাজ করেবাহুবেশিরভাগ অংশে, কসময় অপচয়। তার মানে যখন আপনি থাকবেনপ্রশিক্ষণআপনার বাইসপস বা ট্রাইসেপস, আপনার শরীরের বেশিরভাগ বিশ্রাম রয়েছে।জানুয়ারী 28, 2015

ওজন ছাড়াই আর্ম ব্যায়াম করা কি ঠিক?

এই বডিওয়েট পদক্ষেপগুলি শরীরের উপরের পেশীগুলির কীগুলি হিট করে। অনেকগুলি শরীরের উপরের অনুশীলনগুলি ডাম্বেল এবং বারবেলগুলির মতো সরঞ্জামগুলিতে জড়িত রয়েছে, ওজন ছাড়াই বাহু অনুশীলনগুলিও আপনার পেশীগুলিকে পরীক্ষা করার জন্য একটি শক্ত উপায়। সর্বোপরি, আপনার দেহের ওজন হ'ল তার নিজস্ব সরঞ্জাম — আপনি এটিকে আপনার হাতের পেশীগুলি লোড করতে এবং তাদের কাজ করতে পারেন।

ওজনমুক্ত অনুশীলনের মাধ্যমে কীভাবে আপনার অস্ত্রগুলি টোন করবেন?

আপনার বাহুতে প্রতিটি পেশীর স্বরযুক্ত 8 ওজনমুক্ত অনুশীলন 1 টি আর্ম সার্কেল 2 ট্রাইসপ 3 টি বাইসপ কার্লগুলি টিপুন 4 টি তক্তা ফুটপাত 5 কিকবক্সিং ঘুষি 6 রোলিং পুশআপস 7 সাইড প্ল্যাঙ্ক 8 সুপারম্যান

আর্ম ফ্যাট হারাতে সেরা ব্যায়াম কোনটি?

আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পুরো শরীরটি মাটিতে সরান, লক্ষ্যটি হচ্ছে মেঝেটি স্পর্শ করা। আপনার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনাকে প্রতিদিন 20 টি reps এর 3 সেট করতে হবে। নিঃসন্দেহে দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য এটি অন্যতম সেরা অনুশীলন।

এই বিভাগে অন্যান্য প্রশ্ন

নাইট্রেট সমৃদ্ধ খাবার - কীভাবে ঠিক করবেন

কোন খাবারে নাইট্রেট বেশি? বিশেষত নাইট্রেটে সমৃদ্ধ শাকসব্জীগুলির মধ্যে শাকসবজি যেমন শাক এবং লেটুসের পাশাপাশি মৌরি, রকেট, মূলা, চাইনিজ বাঁধাকপি এবং পার্সলে অন্তর্ভুক্ত।

উদ্ভিজ্জগুলি কেন স্বাদ খারাপ - উদ্ভাবনী সমাধান

আপনার শাকসবজি খাওয়া উচিত নয় কেন? অতিরিক্ত গ্যাস এবং ব্লোটিং ভেজিগুলিকে গ্যাসের কারণ হিসাবে চিহ্নিত করা এবং তাদের ফাইবারের সামগ্রীর জন্য ব্লোটিং ধন্যবাদ জানায় ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বাঁধাকপি এবং অ্যাস্পারাগাস include রুমসী সতর্ক করে বলেছেন, 'অতিরিক্ত গ্যাস যখন কেউ অভ্যস্ত না হয়ে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করে তখনও ঘটতে পারে।'

ওয়েগম্যানদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস - কীভাবে সেটেল করবেন

স্বাস্থ্যকর প্যাকেজড নাস্তা খাবারগুলি কী কী? স্বাস্থ্যকর প্যাকেজড স্ন্যাক্স হ্যাপি স্ন্যাক সংস্থার ভুনা ফাভা মটরশুটি। অলিভ অয়েল, রসুন এবং রোজমেরিতে এজেলের ছোলা। ফুড ইউনাইটেডের বুশ বাইটস বার চৌবানি সমতুল গ্রীক দই 170g পাত্র। অগোছালো বানরগুলি এয়ার-পপড পপকর্ন। প্রচুর টেবিল ডার্ক চকোলেট রাইস কেক। কারম্যানের আসল ফল ফ্রি মুসেলি বার ues

হার্ট স্বাস্থ্যকর মাংস - সাধারণ প্রশ্ন

কোন মাংস হৃদয়ের জন্য ভাল? মাংসের চর্বিযুক্ত কাটাকে সীমাবদ্ধ করুন eeবিহীন, চর্বিযুক্ত কাট এবং চর্বিযুক্ত গ্রাউন্ড বৃত্তাকার বা সিরলিন h চিকেন বা টার্কির স্তন এবং দরপত্র, চামড়াবিহীন, হাড়হীন। চিকেন বা টার্কি, গ্রাউন্ড F ফিশ, ওমেগা -3 এস উচ্চ, যেমন হেরিং, ম্যাকেরেল, সালমন, ট্রাউট, টুনা.পুর্ক টেন্ডারলাইন, ফ্যাট ছাঁটাই июлSeitan.Tempeh.Tofu.16 июл। 2020 г.

যে খাবারগুলি পেটের চর্বি ব্লাস্ট করে - সাধারণ উত্তর answers

কোন খাবারগুলি সবচেয়ে বেশি পেটের চর্বি তৈরি করে? চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন মাখন, পনির এবং ফ্যাটযুক্ত মাংস, পেটের চর্বি সবচেয়ে বড় কারণ।

বোরবনে ক্যালোরি - উদ্ভাবনী সমাধান

2 টি শট বরবনে ক্যালরি কত? প্রতিটি প্রফুল্লতা সাধারণত স্বাদযুক্ত বা মশলাদার হয়। বোর্বান হুইস্কির একটি রূপ, সুতরাং এই তিনটি অ্যালকোহল সমস্ত স্ট্যান্ডার্ড পানীয়তে মোটামুটি একই পরিমাণে ক্যালোরি ধারণ করে। রাম, হুইস্কি এবং বার্বনগুলির স্ট্যান্ডার্ড পানীয়ের জন্য প্রায় 97 ক্যালোরি রয়েছে।