প্রধান > প্রশিক্ষণ > ইন্টারমিডিয়েট 10 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - কীভাবে সমাধান করবেন

ইন্টারমিডিয়েট 10 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - কীভাবে সমাধান করবেন

আপনি কি 4 সপ্তাহের মধ্যে 10 কে ট্রেনিং করতে পারেন?

আপনি যদিজন্য সাইন আপ10 কেরেস (6.2 মাইল) এবং শুরু হয়নিপ্রশিক্ষণএখনো,আপনি পারেনএখনও রেসিং আকারে পেতেআপনি যদিএটি আপনার মন রাখা। নিয়মিত রোটিং প্রোগ্রামগুলির একটি রোস্টার প্রতিষ্ঠা করেপ্রশিক্ষণএবং বিশ্রাম দিন খুব কম হিসাবে দৌড় প্রস্তুত হতে পারে4 সপ্তাহ





(ধোয়া) - আজ আমরা আপনাকে 5K থেকে 10K এ দৌড়াতে সাহায্য করতে যাচ্ছি - হ্যাঁ, আপনার দিগন্তের দিকে 10K রান থাকতে পারে তাই আমরা যা পেতে এটি ধাপে ধাপে ধাপে চলতে যাচ্ছি সম্পূর্ণ পদক্ষেপ। (সফট মিউজিক) - আপনি যখন প্রথমে সমস্ত কিছু চালানো শুরু করেন, সবকিছু 5K এর দিকে প্রস্তুত হয় এবং যদিও এটি পাঁচ মিনিটের জন্য চালানো লড়াই হতে পারে, এটি জানার 10 মিনিট আগে আপনি থামিয়ে না রেখে 5K চালাচ্ছেন - তবে পরবর্তী কি হবে? ? আমি 5 কিলোমিটার সাফ করেছি তাই এখন আমরা পরের চ্যালেঞ্জ, 10 কিলোমিটারের দিকে এগিয়ে যাচ্ছি, তবে এর আগে আপনি যে পরিশ্রম করেছেন তার জন্য দূরত্ব দ্বিগুণ করার ধারণাটি বেশ উদ্বেগজনক মনে হতে পারে - হ্যাঁ, এবং 10 কে রেসিংটি সত্যই মজা সার্থক দূরত্ব যে আপনি প্রশিক্ষণ করতে পারেন। এটি আপনার জীবন গ্রহণ করবে না, তবে আপনি প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনার ফিটনেসে কিছু অসাধারণ উন্নতি দেখতে পাবেন।

তবে আপনাকে ওয়ার্কআউট করার পরিকল্পনা দেওয়ার আগে, 10 কিলোমিটার দূরত্বে আরোহণের জন্য আমাদের টিপস এখানে রইল। (উত্সাহী রক সংগীত) - 10 কে পর্যন্ত তৈরি হতে কিছুটা সময় নিতে পারে তাই খুব তাড়াতাড়ি এবং তাড়াহুড়ো করে চেষ্টা করবেন না। যদি আপনি খুব দূরে দৌড়াতে চেষ্টা করেন, খুব শীঘ্রই, আপনি কেবল আঘাতের ঝুঁকিটি চালাতে পারবেন না তবে আপনার আত্মবিশ্বাস এবং দৌড়ানোর আনন্দকেও কাঁপিয়ে দিতে পারেন। - 10 কে জন্য প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে তিন বা চার রানের মধ্যে সম্পন্ন করা যায়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার এই সেশনগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত সময় রয়েছে যাতে আপনি শিথিল, মেরামত করতে এবং সামঞ্জস্য করতে পারেন।

10,000 আসার সাথে সাথে আপনার অনুশীলন ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কালে হ্রাস পাবে। যাতে রেসের দিনে আপনি যতটা সম্ভব সতেজ বোধ করেন। সুতরাং অতিরিক্ত রান বা আপনার পায়ে আরও বেশি সময় কাটতে প্রলোভিত করবেন না।



আপনি যদি এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করেন তবে আপনি প্রস্তুত। আমাদের বিশ্বাস করুন - এবং আপনার বর্তমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কার্ডিওর বিকল্প ফর্ম যুক্ত করার কোনও ক্ষতি নেই। জিনিসগুলি জগাখিচু করা এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে কিছুটা আকর্ষণীয় করে তোলার জন্য এটি কেবল দুর্দান্ত উপায় নয়, এটি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে সময় দেয় এবং আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করে যদি এমন কিছু হয় যেখানে আপনি দুর্দান্ত উদাহরণগুলিতে আঁকড়ে থাকায় ঝুঁকির ঝুঁকি কম থাকে যেখানে কম প্রভাব পড়ে প্রয়োজন হয়. - আপনি যখন 10 কিলোমিটার বাইরে বেরোনোর ​​জন্য আপনার দেহটিকে অবহেলা করা খুব সহজ তবে আপনার পেশী উষ্ণ থাকাকালীন আপনি যখন প্রসারিত করবেন তখন আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের উপর নজর রাখবেন তা নিশ্চিত করুন।

এটি কেবল এখন আঘাত রোধে সহায়তা করবে না, তবে এটি চালানো আরও আরামদায়ক করে তুলবে, এবং আমরা সত্যিই কমপক্ষে দু'টি নয়, এক সপ্তাহে আরও বেশি সময় চালানোর পরামর্শ দিই। এটি আপনার 10 কিমি এবং পরীক্ষিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জন্য পেশীবহুল এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা গড়ে তোলার সহজ উপায়। এই পরিকল্পনাটি এখন প্রাথমিকভাবে যারা 10 কিলোমিটারে আরামের পথে হাঁটতে চান তাদের জন্য তৈরি walk

তবে, আপনি যদি এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করেন এবং ধাপে ধাপে জিনিসগুলি তৈরি করেন, আপনি 10 কিলোমিটার শেষ পর্যন্ত কতটা ভাল এবং কতটা স্বাচ্ছন্দ্যে করছেন তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যেতে পারেন-হ্যাঁ, তাই আমরা প্রতি সপ্তাহে তিনটি ইউনিট নিয়ে একটি আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একসাথে রেখেছি , আমরা মঙ্গলবার, বৃহস্পতি ও রবিবারের জন্য নির্ধারিত হয়েছি এবং সোমবার, বুধবার, শুক্র ও শনিবারকে আপনার বিশ্রামের দিন হিসাবে ছেড়ে চলেছি। আপনার সময়সূচী মাপসই আপনি এই সভার কাঠামোটি থেকে বেরিয়ে যেতে পারেন, তবে শিথিল হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার জন্য নিশ্চিত হন যাতে আপনি এই রানগুলির জন্য প্রস্তুত থাকতে পারেন।



এবং প্রকৃতপক্ষে, আপনি এই নিবন্ধের নীচে বর্ণনার একটি লিঙ্কে সন্ধান পাওয়া এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার একটি পিডিএফ ফাইলের একটি লিঙ্ক ডাউনলোড করতে পারেন। প্রথম সপ্তাহে, মঙ্গলবার আমাদের প্রথম অধিবেশনটি একটি সহজ 30 মিনিটের, সহজ রান, তবে আপনি চাইলে সেই সময়ে জগ করতে পারেন। সম্ভব হলে এটি আরামদায়ক গতিতে রাখুন।

নাইট্রেট সমৃদ্ধ খাবার

বৃহস্পতিবার আরও 30 মিনিটের মতো একই গতিতে সহজ রান এবং তারপরে আমরা রবিবারের সাথে আরও দীর্ঘ দূরত্বের রান নিয়ে সপ্তাহটি শেষ করি। এই সপ্তাহে আমরা কেবল তিন কিলোমিটার দিয়েই শুরু করি, এখনও একটি স্বচ্ছ গতিতে এবং পুরো দূরত্বটি পুরো সময় চালানোর চেষ্টা করি। মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার সেখানে 30 মিনিটের সহজ রানও হবে সপ্তাহের টিতে, তবে এই সপ্তাহে আমরা রবিবারের রানটি সামান্য বাড়িয়ে পাঁচ কিলোমিটারে চালিয়ে যাব।

মঙ্গলবার তৃতীয় সপ্তাহটি আরও 30 মিনিটের সহজ রান দিয়ে শুরু হয় তবে বৃহস্পতিবার আমরা একটি বিরতি প্রবর্তন করব। এটি মোট মাত্র 20 মিনিট, উত্তপ্ত হওয়ার জন্য ছয় মিনিটের সহজ রান নিয়ে গঠিত, তারপরে আট মিনিটে অবিচ্ছিন্নভাবে, 20 সেকেন্ডের কঠোর দৌড়, তারপরে 40 সেকেন্ডের সহজ চলমান এবং পরে গরম হওয়ার জন্য ছয় মিনিটের সহজ দৌড়। এবং তারপরে রবিবার আরও একটি সহজ 5K রান নিয়ে সপ্তাহের প্রথম দিকে; মঙ্গলবার মঙ্গলবার ৪০ মিনিটে একটি সহজ ৪০ মিনিট রান, বৃহস্পতিবারে ৩০ মিনিট সহজ রান এবং তারপরে রবিবার ছয় কিলোমিটারের সহজ রান, সপ্তাহে পাঁচটি মঙ্গলবারে একটি সহজ ৪০ মিনিটের দৌড় এবং বৃহস্পতিবার একটি ৩০ মিনিটের ব্যবধান।



এবার 10 মিনিটের জন্য গরম করুন। পাঁচবার এক মিনিট শক্ত, তারপরে এক মিনিট সহজ এবং তারপরে রবিবার দীর্ঘ সাত মিনিট চালানো দশ মিনিটের অনুশীলন সহ, দুর্দান্ত এবং সহজ। ছয় সপ্তাহ, মঙ্গলবার রবিবার 30 মিনিটের একটি সহজ রান, বৃহস্পতিবার একটি 40 মিনিটের সহজ রান এবং তারপরে রবিবার আরও দীর্ঘ 8 কিলোমিটার।

এবং তারপরে সাত সপ্তাহের জন্য আমরা মঙ্গলবার একটি 40 মিনিটের সহজ রান এবং তারপরে বৃহস্পতিবার একটি 40 মিনিটের ব্যবধান, 10 মিনিটের উষ্ণতা দিয়ে শুরু করে এবং পরে আট সেকেন্ড শক্তভাবে 20 সেকেন্ড অবধি চলতে থাকবে, তারপরে 40 সেকেন্ড পরে সহজ এই আট মিনিট পেরিয়ে চার মিনিটের জন্য কাজ করুন এবং তারপরে আবার একই আট মিনিটের ব্লকটি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, তবে গতিটি কিছুটা নামার বিষয়ে চিন্তা করবেন না, কেবল শ্রম সেখানে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে 10 মিনিট সুন্দর এবং সহজেই গরম রাখুন। তারপরে সপ্তাহটি কিছুটা সংক্ষিপ্ত দীর্ঘ রান নিয়ে শেষ করতে, যেহেতু আমরা এক সপ্তাহের জন্য কেবল 10 কিলোমিটার দূরে আছি, এই সপ্তাহে আমরা রবিবারে ছয় কিলোমিটার দৌড়াতে যাচ্ছি।

এবং তারপরে সপ্তাহের আট, রেস সপ্তাহে, আমাদের মঙ্গলবার 30 মিনিটের সহজ রান, বৃহস্পতিবার 20 মিনিটের সহজ রান এবং তারপরে এটি বড় নৃত্যের সময়। উইকএন্ড - সুতরাং 5K থেকে 10K এ যাওয়ার জন্য এটি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং ভুলে যাবেন না যে নীচের বর্ণনায় এই পরিকল্পনার জন্য পিডিএফ-এর একটি লিঙ্ক রয়েছে, তাই আমরা আপনাকে এটি প্রিন্ট করে আউট করে অন্য কোথাও স্থির রাখতে সুপারিশ করি আপনার বাড়িতে, যেখানে আপনি তাকে প্রতিদিন দেখতে পাবেন। - হ্যাঁ, শুভকামনা এবং ভুলে যাবেন না আপনি এই নিবন্ধটি পছন্দ করতে এবং চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করতে পারেন যদি আপনার ইতিমধ্যে না থাকে।

এটি করার জন্য, কেবলমাত্র পর্দার গ্লোব ক্লিক করুন, তবে আপনি যদি এই নিবন্ধটি দেখেছেন এবং সত্যিই প্রথমে 5K চালানোর দিকে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন, ভাল, এটি আমাদের প্রথম 5K এর জন্য একটি নিবন্ধ আছে, কেবল ক্লিক করে এটি দেখুন নীচে এখানে - এবং যদি আপনি চলমান জুতো কীভাবে চয়ন করতে চান তার একটি নিবন্ধ দেখতে চান তবে আপনি এটি এখানে খুঁজে পেতে পারেন।

36 মিনিট কি 10K সময় ভাল?

গড় সময়

বেশিরভাগ রানার যারা যথাযথভাবে ফিট এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 15 থেকে 30 মাইল ঘড়ি একটি শেষ করার আশা করতে পারেন10 কে50 থেকে 70 এ রেসমিনিট। আরও উন্নত রানার সাধারণত প্রায় 43 থেকে 50 এর মধ্যে শেষ করবেমিনিট

তারা বলে যে সপ্তাহে কয়েকবার একটি দুরন্ত হাঁটা আপনার শরীরের জন্য আশ্চর্য কাজ করতে পারে। আপনার হাঁটাচালনায় রানের পরিবর্তে আপনি কার্ডিও ফ্যাক্টর বাড়ানোর চেষ্টা করেছেন। কিছু কাজ করে, আপনি কিছু গুরুতর সহনশীলতা তৈরি করতে পারেন।

তবে যদি আপনি একটি পুরো দিন চালায়? চল এটা করি! 1 পাঠ 1 আপনার দেহ শক্তি ব্যবহারের জন্য খাদ্য থেকে আমাদের পাওয়া অণুগুলি অবিলম্বে ব্যবহার শুরু করবে। কারণ আপনার দেহ অতিরিক্ত শক্তির জন্য খাদ্য থেকে এটি এবং গ্লুকোজ ব্যবহার করে। যেহেতু গ্লুকোজ আপনার দেহের দ্বারা শোষিত হচ্ছে, আপনি আপনার পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করতে শুরু করবেন।

জ্বলন্ত উপশমের চেষ্টায় আপনার হৃদয় আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রেরণে কঠোর পাম্প করবে। ক্লাস শেষে, আপনি আপনার বিপাকটি প্রায় এক দিনের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ক্র্যাঙ্ক হয়ে পেয়েছেন এবং আপনি কিছুটা ফ্যাট পোড়া করেছেন! এর কিছু তাত্ক্ষণিক প্রভাবগুলি হ'ল: দেহের ক্যালরিগুলিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করা, মস্তিষ্কের 'হ্যাপি' কেমিক্যালগুলি প্রকাশ করার সাথে সাথে মেজাজ বৃদ্ধি পেতে এবং মনোযোগের উন্নতি করার সময় শক্তি ফেটে যায়। Our ঘন্টা 3 গড় ব্যক্তির জন্য ব্যায়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতি সপ্তাহে আড়াই ঘন্টা।

সুতরাং আপনি যদি 3 ঘন্টা চালায় তবে আপনি সম্ভবত ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। অত্যন্ত উপযুক্ত ব্যক্তি 3 ঘন্টা (যা প্রায় 42 মাইল) এর মধ্যে ম্যারাথন করতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন 3 ঘন্টা চালনা করেন তবে আপনি কোনও স্পোর্টস ইনজুরির ঝুঁকি নিতে পারেন; তবে আপনার হৃদয় অনেক স্বাস্থ্যকর হবে, আপনার ওজন হ্রাস পাবে, আপনার ত্বক আরও ভাল দেখাবে এবং সারা দিন আপনার আরও অনেক স্ট্যামিনা থাকবে। 5 পাঠ 5 এটি সম্ভব তবে এই মুহুর্তে, এত দিন চালানোর পরে, আপনি কিছু অভিজ্ঞতা ছাড়াই বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারেন।

আপনার জয়েন্টগুলি, বিশেষত আপনার হাঁটুতে ব্যথা হবে। তবে আপনি যদি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে দিনে 5 ঘন্টা একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য! একজন 'ফিটনেস রানার' অবশ্যই ২৪ ঘন্টার মধ্যে ম্যারাথন শেষ করতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন 5 ঘন্টা নিয়মিত চালান তবে আপনি পেশীর স্বন এবং ওজন হ্রাস দেখতে পাবেন এবং আপনি আরও সুখী এবং কম চাপ অনুভব করবেন।

কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই তীব্র ধরণের ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত একটি খাদ্য অনুসরণ করছেন! 8 পাঠ 8 আপনি যদি অভিজ্ঞ রানার না হন তবে এটি প্রায় অসম্ভব হতে পারে। ধরা যাক এটি আপনি নন। আপনি যদি প্রতিদিন 8 ঘন্টা দৌড়েন বা অনুশীলন করেন তবে আপনি 'প্রাচীরে bুকে পড়ছেন', যদি আপনি না থাকেন তবে আপনার ডায়েট থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন পাচ্ছেন না।

আপনি সম্ভবত সেই 'হ্যাপি কেমিস্ট্রি' বোধ করা বন্ধ করবেন যা জ্বলজ্বল এবং গুরুতর পেশী আটকানোর দিকে নিয়ে যায়। এমনকি ম্যারাথন দৌড়বিদদের মধ্যেও সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ডান ভেন্ট্রিকল একটি বর্ধিত হার্টের কারণে ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছে। এখানে লাথিটি হ'ল: চিকিত্সকরা আবিষ্কার করেছেন যে হৃদয়টি কেবল এক সপ্তাহ পরে এই ক্ষতি থেকে নিজেকে নিরাময় করেছে। Our আওয়ার 10 আপনি যদি পাকা ম্যারাথন রানার না হন তবে একসাথে 10 ঘন্টা দৌড়ানো অবশ্যই অত্যুক্তি is

যদি কোনও রান-রানার কেবল এলোমেলোভাবে শুরু করে, তবে সম্ভবত আমাদের পর্যাপ্ত স্ট্যামিনা বা পেশী ভর নেই - আমরা চোটের ঝুঁকিতে পড়ি। এই মুহুর্তে, প্রত্যেককে সত্যই ক্যালরি পূরণ করতে বা শরীরের ভেঙে ফেলার ঝুঁকি নিতে হবে। ঠিক আছে, আপনি যদি ক্রস-কান্ট্রি রানার হন এবং ইচ্ছাকৃতভাবে ধীর গতি বজায় রেখে দীর্ঘ দূরত্ব পরিচালনা করেন তবে এটি আলাদা different

এটি একজন অভিজ্ঞ রানারকে তাদের ফর্মটি সংশোধন করার এবং তাদের শ্বাসকষ্টে কাজ করার সুযোগ দেয়। 12 পাঠ 12 আশা করি কিছু ক্যালোরি এবং গ্লুকোজ পুনরায় পূরণ করার জন্য আপনার সাথে এক টুকরো ফল বা গ্রানোলা বার রয়েছে! এই মুহুর্তে নয়, আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিডটি অসম্পূর্ণ হতে পারে; যখন আপনি একটি তীব্র ব্যায়াম করেন তখন আপনার পেশীগুলি এটি উত্পাদন করে। আপনার শরীরে অস্বাভাবিক পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড আপনার পিএইচ ভারসাম্যহীন হতে পারে, যা আপনাকে বলে যে আপনার রক্ত ​​কতটা অ্যাসিডিক।

রক্তে অত্যধিক অ্যাসিড কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা সহ গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। অত্যধিক ল্যাকটিক অ্যাসিড সত্যিকারের ঘা, ঘা মাংসপেশী বা এমনকি বাধা হতে পারে। Our ঘন্টা 15 শুধুমাত্র অভিজ্ঞ, শীর্ষ ফর্ম রানারদের 15 ঘন্টা চালানোর চেষ্টা করা উচিত।

অতিরিক্ত চলমান চলতে পারে এমন কিছু নেতিবাচক প্রভাবগুলি দেখে নেওয়া যাক - 15 ঘন্টা চালানো কার্ডিওভাসকুলার এবং কঙ্কালের সিস্টেমে মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে। এছাড়াও, শক্তি পেতে শরীরকে চিনি, ক্যালোরি এবং ফ্যাট 'বার্ন' করতে হবে, তাই না? যদি আমরা আমাদের সমস্ত শক্তি খুব দ্রুত পুড়িয়ে ফেলি, তবে এটি আমাদের ধমনীতে প্লাক্ট বিল্ড-আপ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে পরিচিত কিছু হতে পারে; এটি আপনার দেহের কোষগুলির জন্য মূলত ক্ষতি। 20 পাঠ 20 আপনার পা, পেশাদার রানার হোক বা না থাকুক, এতক্ষণে মারাত্মক ব্যথার মধ্যে পড়বেন।

এই ধরণের ধৈর্য মানসিক এবং মানসিক দিক উভয়ই রয়েছে। Asonতুভক্ত দৌড়বিদরা দীর্ঘ সময় ধরে আবেগের বিস্তৃত বর্ণনার পরে অনুভব করেন: আত্মাকে নিখুঁত ক্লান্তি, অশ্রু, সুখ, লোহার ইচ্ছাশক্তির বিরতি বা আবেগের ঝাঁকুনি। চলমান অবস্থায়, এতগুলি রাসায়নিক মস্তিষ্কে আগুন জ্বলে যে সংবেদনশীল নীচের লাইনটি অবাক হয় না।

আপনার কান্নাকাটিও হতে পারে কারণ আপনার পা, বাছুর এবং পা আগুন লাগছে বলে মনে হচ্ছে! • 24 তম ঘন্টা অস্ট্রিয়াতে এমনকি একটি বিশেষ রানও 24 ঘন্টা স্থায়ী হয়, তথাকথিত 'আল্ট্রাসারথন'। অংশগ্রহণকারীরা 24 ঘন্টা সময়কালে তারা কতদূর যেতে পারে তা দেখুন। সুতরাং লোকে 24 ঘন্টা চালাতে পারে তবে ক্ষতিটি পুরষ্কারের চেয়ে বেশি হতে পারে।

লাল মাংস পুষ্টি

আপনি যদি 24 ঘন্টা চালান, সাধারণ চলমান সেশনের সমস্ত সুবিধা - হাড়ের ঘনত্ব, পেশীর স্বর বৃদ্ধি, ফুসফুসের ক্ষমতা এবং ধৈর্য বৃদ্ধি, মেজাজ উত্তোলন - আপনার পেশী, জয়েন্টগুলির জন্য পুনরুদ্ধারের সময়টি নেওয়ার কথা উল্লেখ না করে লিজডিস্পায়ার দয়া করে , এবং কোষের ক্ষতিতে ক্যালোরিগুলি পূরণ করতে প্রচুর ঘুম এবং সময় লাগবে। ভাল, আপনার এবং আমার মধ্যে এবং 30 মিলিয়ন অন্যান্য গ্রাহকের মধ্যে, এটি কী? আপনি দীর্ঘতম চালানো হয়েছে? মানুষ একটি বিবর্তনীয় দৃষ্টিকোণ থেকে চালানোর জন্য নির্মিত হয়েছিল (আমাদের পূর্বপুরুষ যারা তাদের খাবারের জন্য শিকার করেছিলেন তাদের কথা চিন্তা করুন), তবে এর অর্থ এই নয় যে অতিরিক্ত দৌড়ানো স্বাস্থ্যকর। সন্দেহ নেই যে এটি অনুশীলনের একটি ভাল ফর্ম, তবে মোডেরেশনটি কী! আপনার ব্যায়াম করার সাথে সাথে আপনার দেহকে সমর্থন করার জন্য ভাল পুষ্টি জরুরী, এবং প্রতিটি ফিটনেসের চিত্র আলাদা; আপনার বয়স, ফিটনেস স্তর, ওজন এবং আরও অনেক কিছু এমন একটি প্রশিক্ষণ রুটিন তৈরি করার সময় আপনার চিকিত্সার ইতিহাসটি বিবেচনা করা উচিত যা আমরা দৌড়ানোর ক্ষেত্রে কিছু উল্লেখযোগ্য সাফল্য অর্জন করেছি।

একটি ঘটনা রেকর্ড করা হয়েছে যেখানে এক ব্যক্তি ঘোড়া থেকে পালিয়ে যায়। অন্য ক্ষেত্রে, একটি 61 বছর বয়সী আলুচাষি টানা 5 দিন দৌড়েছিলেন। যাক একে স্পড স্টাড বলি! ফরাসী রানার সার্জ গিরারা ডি ২০১০ সালে ৩5৫ দিনের মধ্যে ১,,7878৪ মাইল চালিয়ে গিনেসের বিশ্ব রেকর্ড গড়েছিলেন।

2015 সালে, ক্যামিল হেরন প্রায় সাড়ে পাঁচ ঘন্টার মধ্যে 80 মাইল চালিয়ে বিশ্বরেকর্ড গড়েছিলেন। শো ঝেঞ্জুন 3 ঘন্টা 43 মিনিটে বেইজিং আন্তর্জাতিক ম্যারাথন দৌড়েছিলেন - পিছনের দিকে! মনে রাখবেন যে অনুকূল অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা কেবলমাত্র এমন চূড়ান্ত সময়ের ব্যবধানে (যেমন একটি অলিম্পিক বা ম্যারাথন রানার) দৌড়াতে পারবেন।

দৌড়ানোর জন্য অনেকগুলি অনুশীলন প্রয়োজন কারণ এটির সঠিক ফর্ম এবং শ্বাসকষ্ট রয়েছে। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে কোনও ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না বা অনুশীলনের রুটিন শুরু করবেন না। যতক্ষণ না আমরা সাবধানে এবং সুরক্ষিতভাবে প্রশিক্ষণ দেব ততক্ষণ চলমান বিশ্বে মানুষের কোনও সীমাবদ্ধতা নেই! আপনার জুতো 24 ঘন্টা '।

তারপরে আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে আপনি 24 ঘন্টা চলে যান এবং আপনি তার জুতা রাখতে পারেন.

ঠিক আছে, আমি মজা করছি আরে, আপনি যদি আজ নতুন কিছু শিখেন তবে এই নিবন্ধটি পছন্দ করুন এবং একটি বন্ধুর সাথে ভাগ করুন! এবং এখানে আপনি কিছু অন্যান্য নিবন্ধ যা আমার মনে হয় আপনি ওহ উপভোগ করবেন; কেবল বাম বা ডানদিকে ক্লিক করুন এবং জীবনের উজ্জ্বল পাশে থাকুন!

52 মিনিট কি 10K সময় ভাল?

চালুগড়, নৈমিত্তিক রানাররা সাধারণত একটি শেষ করতে সক্ষম হয়10 কে50 থেকে 70 এ রেসমিনিট। মিডিয়ানসময়এটি একজনকে চালাতে লাগে10 কে56 এবং 64 এর মধ্যেমিনিট। যে কেউ দুর্দান্ত স্বাস্থ্যের একজন আগ্রহী রানার এটি শেষ করার আশা করতে পারে10 কেপ্রায় 43 থেকে 50 এমিনিট

(বৈদ্যুতিন সঙ্গীত) - চলমান সময় এবং দূরত্বের ক্ষেত্রে কিছু নির্দিষ্ট মানদণ্ড থাকে। এবং আমার জন্য, এটি মায়াময় 40 মিনিট 10 কিমি - তবে আপনার বর্তমান চলমান লক্ষ্য যাই হোক না কেন, আমরা আপনাকে প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম এবং টিপস দেব যাতে আপনি 10 কে দ্রুত চালাবেন run (উইন্ড রশ) (বৈদ্যুতিন টাইপিং) - আসুন বাস্তববাদী হয়ে উঠুন এবং আপনার বর্তমান 10 কে সময় গণনা শুরু করুন।

এখন, যদি আপনার কাছে এখনই 10 কে পিবি না রয়েছে, তবে চিন্তা করবেন না, এমন আরও অনেকগুলি উপায় রয়েছে যা আপনি আপনার পূর্বাভাস 10 কে গতি গণনা করতে পারেন - তবে কেবল স্পষ্ট করে বলতে গেলে, 10 কিকের একটি পূর্বাভাস কেবল দ্বিগুণ হবে না আপনার আপনার কাছে যদি 5 কে সময় থাকে। তবে যদি তা হয়, বা অর্ধ ম্যারাথন বা অন্যান্য অনুরূপ চলমান দূরত্ব হয় তবে আপনি তাদের এই গতি ক্যালকুলেটরে প্রবেশ করতে পারেন যা আপনাকে 10 কিলোমিটার পূর্বাভাস দেওয়ার সময় দেয়। - যদি এটি আপনাকে এক মিনিট বা তার মধ্যেই ভবিষ্যদ্বাণী করে এবং আপনি আপনার টার্গেট রেস থেকে আট সপ্তাহ দূরে রয়েছেন তবে আপনি এখন পর্যন্ত যে প্রশিক্ষণ নিয়েছেন তার উপর নির্ভর করে এটি একটি বাস্তব লক্ষ্য হওয়া উচিত।

যাইহোক, এটি যখন আপনার কাছে নেমে আসে খ যদি আপনি ইতিমধ্যে সঠিক গতি এবং শর্ত দিয়ে 40 মিনিট বা তারও কম সময় ধরে চালাতে পারেন তবে আগামীকাল আপনি এটি করতে পারবেন না এমন কোনও কারণ নেই - তবে, যদি আপনার আলাদা লক্ষ্য সময় থাকে তবে আমরা বাস্তববাদী। আপনি বর্তমানে কতটা প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনার টার্গেট রেসে যেতে আপনাকে কতটা সময় দিতে হবে তা মূল্যায়ন করুন এবং সেখান থেকে কেবল পিছনের দিকে কাজ করুন। (হিপ হপ সঙ্গীত) - এখন আপনি যখন নিজের রেসিংয়ের গতিতে রয়েছেন, আপনি কোন গতিতে প্রশিক্ষণ নেবেন তা জানতে পারবেন।

কাজ এখন কাজ শেষ করার। 10 কিলোমিটার দ্রুত চালানোর জন্য আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ জগাখিচুড়ি করতে হবে। এর মধ্যে গতি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেমন আপনার রেসিং গতির চেয়ে দ্রুত চলমান।

আপনাকে রেসিং গতি, পেস রানগুলি যা কিছুটা ধীর গতির এবং তারপরে দীর্ঘ, অবিচল রান সম্পর্কিত কিছু কাজ করতে হবে। তবে আপনি যদি 5K রানার থেকে সরে দাঁড়ান, তবে ধারাবাহিকতা মূল হবে - এবং সরলতার জন্য আমরা 40 মিনিটের 10 কে পয়েন্ট দিচ্ছি। সুতরাং এটি আমাদের প্রতি কিলোমিটারে চার মিনিট বা আপনার মধ্যে অ-মেট্রিকের জন্য 6:২। দেয়।

সুতরাং আসুন আমরা আপনাকে সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ রান করার অপশন রয়েছে বলে মনে করি, তবে আপনি যদি এখনই থাকেন তবে ধরা যাক, দুই থেকে তিনটি করুন, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খুব দ্রুত এই ফ্রিকোয়েন্সিটি তৈরি করছেন না। (হিপহপ সঙ্গীত) এটিতে দীর্ঘ, অবিচলিত রান যোগ করুন। আপনার জাতির চেয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত, এক্ষেত্রে 10 কিলোমিটারেরও বেশি।

এবং আপনি যদি কোনও বন্ধুর সাথে চলতে থাকেন তবে আপনার পুরো সময়ের জন্য চ্যাট করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি এটি এত তাড়াতাড়ি করেন তবে আপনি সত্যিকার অর্থে আরও বেশি কিছু অর্জন করছেন না এবং এটি আমরা খুঁজছি যে বায়বীয় বেস তৈরি করি। হিপ-হপ সংগীত) - এটি আপনার অ্যানেরোবিক প্রান্তিকের উপর চলছে যেখানে আপনার শরীরের তুলনায় আরও দুধ উত্পাদন হচ্ছে না, সুতরাং আপনি ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করবেন না এবং আপনি জেলি-লেগের এই ভয়াবহ অনুভূতিটি পাবেন না।

পোশাক থেকে সাইকেলের গ্রিজ সরিয়ে ফেলুন

এটি প্রায়শই আরামদায়ক কঠোর হিসাবে বিবেচিত হয়, তাই আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের প্রায় 90% এবং এমন গতিতে চলমান যা আপনার 20 থেকে 25 মিনিটের জন্য রাখা উচিত। এটি আপনার রেসিং গতির চেয়ে কিছুটা ধীর গতির হবে তবে আপনার ঘড়িটি পরীক্ষা করে দেখুন। এটি প্রচেষ্টা সম্পর্কে আরও বেশি তাই আপনি নিজের শীর্ষে চলে যাবেন। এবং এটি এমন একটি অধিবেশন যা আমি ব্যক্তিগতভাবে সত্যই উপভোগ করি কারণ মনে হয় আপনি পরে খুব সুন্দর কাজ করেছেন। (হিপহপ সঙ্গীত) - গতির কাজ।

এটি সেশনগুলির বিষয়ে যা আপনাকে আপনার শীর্ষ গতিতে সহায়তা করবে, তবে আমি আপনাকে সতর্ক করে দিচ্ছি, যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে তারা আঘাত করবে। এটা গুণ সম্পর্কে। এটি আপনার রেসিং গতির চেয়ে দ্রুত চলবে তবে অবশ্যই স্বল্প সময়ের জন্য।

উদাহরণস্বরূপ, ছয় থেকে আটগুণ 800 সেশন যা আপনার রেসিং গতির চেয়ে আরও দ্রুত। দৌড়ের গতি প্রতি ল্যাপে 96 সেকেন্ড, যা প্রতি 800 মিটারের মধ্যে দুই মিনিটের বিরতিতে আমাদের 800 মিটারে 3:05 থেকে 3:10 দেয়। তারপরে, প্রতি সপ্তাহে, আপনার বিশ্রামের সময়গুলি কমিয়ে এবং / অথবা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে এটিতে উন্নতি করুন।

তবে গতি একই রাখুন। (হিপ হপ সঙ্গীত) - 10 ক্যান্ড এইচ আইলগুলি প্রতিরোধের জন্য আপনার শক্তি সহন প্রয়োজন this সুতরাং আপনি পাহাড়টি চালানোর সময় কমপক্ষে সপ্তাহে একবারে একটি ছোট, তীক্ষ্ণ পর্বত পরিশ্রমের মধ্যে তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে ফিরে জগিং করে পুনরুদ্ধার করুন। বা এটি একটি দীর্ঘ রান মধ্যে সংহত।

আপনি যদি এটি আরও দীর্ঘ দৌড়ে করেন তবে আপনি পাহাড়ী অঞ্চলটি খুঁজে পাচ্ছেন এবং অবশ্যই আপনি পাহাড়ের উপরে কিছুটা কঠোরভাবে কাজ করছেন, কিছুটা নিচে পাহাড়ের নীচে, এটি একটি প্রাকৃতিক ফার্টলিক রান (হপ সংগীত) বানিয়েছে - ভাল, এটি দীর্ঘ সময়ের মতো তবে এটি আরও সহজ হতে হবে। মন স্যুইচিং বন্ধের সব কিছুই, আপনি দেহকে নড়াচড়া করবেন। এবং আপনি সত্যিই এই দৌড়ের জন্য কতটা ধীরগতিতে আসেন তাতে কিছু যায় আসে না কারণ এটি রক্ত ​​প্রবাহিত হওয়া, আপনার পা সরিয়ে নেওয়া এবং আপনার পায়ে কিছুটা সময় ব্যয় করার বিষয়ে।

আমি জানি আমরা এখানে পাঁচটি অধিবেশন সম্পর্কে কথা বলছিলাম, তবে আপনি যদি সপ্তাহে কেবল চারটি অধিবেশন করতে চান, তবে আপনি ফার্টলেক এবং হিল সেশনগুলি উদাহরণস্বরূপ, টেম্পো রান দিয়ে অদলবদল করতে পারেন। অথবা আপনি কেবল সাধারণ সক্রিয় বিশ্রামটি সরাতে এবং একটি সাঁতার বা সক্রিয় বিশ্রামের অন্য ফর্মটি যুক্ত করতে পারেন। (হিপ-হপ মিউজিক) - আপনার ওয়ার্কআউট ব্লকটি কত দিন হয়ে গেছে তা বিবেচনা করুন না, একটি টেপার করতে ভুলবেন না এবং রেস ডেতে যাওয়ার সময় আপনার পা টাটকা তা নিশ্চিত করে নিন, তবে প্রচুর অনুশীলনের কোনও লাভ নেই however তারপরে ক্লান্ত, ভারী পায়ে পৌঁছান।

এবং অন্যদিকে, আপনিও খুব তাড়াতাড়ি দৌড়াতে চান না, কারণ আপনি আকৃতি এবং ফিটনেস হারাতে শুরু করতে চান না - ভলিউমটি বজায় রাখুন, তীব্রতা নিয়ে কিছু কাজ করুন, অর্থাৎ রেসিংয়ে কয়েকটি প্রচেষ্টা চালান গতি, রেসিং গতি থেকে কিছুটা ধাপ উপরেও কিছুটা করা আপনার পা মেজাজে রাখতে এবং তাদেরকে রেসের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। (হিপ-হপ সংগীত) - রেসের দিন অনুসারে, আপনি সমস্ত কঠোর পরিশ্রম করেছেন এবং সেই কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনি কোথায় রয়েছেন এবং আপনার যদি একটি জিপিএস-ওয়াচ থাকে তবে তার বেশ ভাল ধারণা থাকা উচিত দৌড়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি স্প্লিট্স্পার কে বা প্রতি মাইল প্রতি ইঙ্গিত করার জন্য কোলের সময় নির্ধারণ করেছেন যাতে আপনি ইভেন্টের সময় গতি পরীক্ষা করতে পারেন, তাই মনে রাখবেন যে খুব শক্তভাবে শুরু করা খুব সহজ, তাই সাবধানতা অবলম্বন করুন কারণ আপনার তাজা পা থাকবে, বিশেষত টেপার ভাল হয়ে গেলে। (হিপ-হপ সঙ্গীত) - রেসের দিন অনুসারে, আপনি ইতিমধ্যে বিশ্রাম নিয়েছেন এবং এর কারণে আপনার পায়ে পুরোপুরি অনুশীলন দরকার।

সত্যিকারের টাটকা পা থাকার চেয়ে খারাপ আর কিছুই নেই যা দারুণ অনুভূত হয়, তবে প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার জন্য কয়েকটা কে নিয়ে যান। প্রতিযোগিতার জন্য একটি ভাল উষ্ণতা, আমরা ইতিমধ্যে এটি সম্পর্কে একটি নিবন্ধ তৈরি করেছি যা আপনি নীচের বিবরণে দেখতে পারেন এই নিবন্ধটি খুঁজে পেতে পারেন। (হিপহপ সঙ্গীত) - আপনার রেসিং ডায়েটটি পিন করতে ভুলবেন না।

কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার ব্যবহার করে দেখুন এবং তার 24 ঘন্টা আগে আপনার ফাইবার খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। এছাড়াও, ভাল হাইড্রেটেড হতে ভুলবেন না, তবে এটিও অতিরিক্ত করার চেষ্টা করবেন না। দৌড় চলাকালীন পুনরায় জ্বালানীর বিষয়ে, আপনি 40 মিনিটের স্টোরটিতে আপনার গ্লাইকোজেন ব্যবহার করবেন না, তবে আপনি যদি দৌড়ের দ্বিতীয়ার্ধের সময় জেল নিতে চান তবে নিশ্চিত হন যে আপনি রাস্তায় এই চেষ্টা করেছেন এবং মনে রাখবেন আপনি কি বিশেষত গরম জায়গায় গাড়ি চালানো, পুরো যাত্রার জন্য বোর্ডে জল রাখা ভাল ধারণা idea

তবে সর্বদা কেবল ছোট ছোট পদক্ষেপ। ধারাবাহিকতা হ'ল প্রত্যেকটির মূল চাবিকাঠি, বিশেষত যদি আপনি ব্যক্তিগত সেরাের জন্য লক্ষ্য রাখেন - হ্যাঁ, ঠিক। সুতরাং, একটি লক্ষ্য রেসের সন্ধান করুন এবং তারপরে আপনার টার্গেটের সময়টি নির্ধারণ করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় আটকে দিন।

হিমশীতল সবজি স্বাস্থ্যকর

আমি মনে করি আমার সম্ভবত আমি যা প্রচার করি তা অনুশীলন করা এবং দ্রুত 10 কিলোমিটারের দূরত্ব খুঁজে পাওয়া উচিত এবং 40 মিনিটের বাধাটি ভেঙে ফেলা উচিত - হ্যাদার, শুভকামনা with এটা ভাল যায় আশা করি. - ধন্যবাদ - এবং আপনি যদি এই নিবন্ধটি পছন্দ করেন দয়া করে আমাদের থাম্বস আপ দিন।

এবং যদি আপনি হিদার নিবন্ধটি রান করার জন্য উষ্ণায়নের বিষয়ে কথা বলছিলেন তা দেখতে চান তবে এখানে ক্লিক করুন - এবং আপনি যদি আপনার পরবর্তী ট্রায়াথলনের জন্য আপনার চলমান গতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে চান তবে আমরা একটি ট্রায়াথলনের প্রশিক্ষণ ব্যাখ্যাকারী নিবন্ধ তৈরি করেছি এবং এটি কেবলমাত্র এখানে.

10 কে আকারে আসতে কতক্ষণ সময় লাগে?

ওভারভিউ। নবীন রানার যারাআছেকখনও করেনি a10 কেআগেউচিততাদের ফিটনেস শুরুর দিকের উপর নির্ভর করে আট থেকে 10 সপ্তাহ পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন। আপনিহতে হবেপ্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন থেকে চার দিন চালানো বা কাজ করার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ।

পালঙ্ক থেকে 10 কে যেতে কতক্ষণ সময় লাগে?

12 সপ্তাহে। দ্যপালঙ্ক 10 কেপ্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ওয়াক / রান পদ্ধতিটি ব্যবহার করে যা শুরুর রানারদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়। শূন্যতা থেকে ফিটনেস থেকে প্রশিক্ষণের জন্য তৈরি একটি পদ্ধতি10 কে12 সপ্তাহের মধ্যে সুতরাং আপনি একটি চালানোর পরিকল্পনা করছেন কিনা10 কেইভেন্ট বা কেবল দৌড়ানো শুরু করতে এবং নিজেকে একটি চ্যালেঞ্জ দিতে চান

আমি কীভাবে 10 কে আকারে পাব?

সময়টি করুন: আপনার 6 সপ্তাহের মিনি-গোল চক্র, বিল্ডিংয়ের দূরত্ব সহ 6 মাসের প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। আমাদের থেকে অগ্রগতি10 কেসপ্তাহে এক রান 5 মিনিট যোগ করে প্রোগ্রাম। 24 সপ্তাহের মধ্যে, আপনার প্রতি 2 সপ্তাহে একটি 2 ঘন্টা চালানো উচিত। আরও দীর্ঘ রান করবেন না, নাও পারেপাওয়াশুরু লাইনে স্বাস্থ্যকর।

60 মিনিটে 10 কে কি ভাল?

প্রতি60-মিনিট 10 কে6: 00 / কিমি গতি বা 9: 39 / মাইল সুনির্দিষ্ট হতে সমান! এই কারণে এটি হতে পারেভালআপনাকে আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রেসের গতিতে লক করতে সহায়তা করার জন্য আপনার রেস গতির কিছুটা জন্য অ্যাথলেটিক্স ট্র্যাক ব্যবহার করার ধারণা।

35 মিনিটের 10 কে ভাল?

সফলভাবে চলমান ক35 মিনিট 10 কেএর অর্থ আপনার 6.1 মাইলের প্রত্যেকটির জন্য 5 মিনিট 38 সেকেন্ডের একটি টেকসই গতিতে চলতে সক্ষম হতে হবে। এটি প্রতি কিলোমিটারে 3 মিনিট 30 সেকেন্ড।

10 কে বিশ্ব রেকর্ড কি?

সরকারীবিশ্ব রেকর্ডসমূহ10,000 মিটারে পুরুষদের জন্য 26: 11.00 এবং ইথিওপিয়া থেকে আলমাজ আয়না মহিলাদের 29: 17.45 মিনিটের সাথে উগান্ডার জোশুয়া চেপেতেগি দ্বারা ধারণ করে।

আপনার কত সপ্তাহে 10K চালানো উচিত?

যদিআপনিউন্নতি করতে চাই, নাজাতিখুবপ্রায়শই: একটি কঠিন প্রশিক্ষণের পটভূমি সহ,আপনিনিরাপদে করতে পারেনজাতিপ্রতি তিন একবার পর্যন্তসপ্তাহ, এবং সম্ভবত প্রতি পাক্ষিক একটি সীমিত সময়ের জন্য।06.05.2002

একটি মধ্যবর্তী 10 কে দৌড়ের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?

অন্তর্বর্তী 10 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে 1 সোমবার - 3 মাইল ইজি রান 2 মঙ্গলবার - 3 মাইল সহজ রান 3 বুধবার - 35 মিনিট টেম্পো রান 4 বৃহস্পতিবার - 3 মাইল সহজ রান 5 শুক্রবার - বিশ্রাম দিন 6 শনিবার - 60 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ / ক্রস প্রশিক্ষণ সেশন 7 রবিবার - 4 মাইল দীর্ঘ রান

10 কে জন্য সেরা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা কি?

পরিকল্পনায় সপ্তাহে একটি দীর্ঘ রান অন্তর্ভুক্ত করা হবে যা 4-8 মাইলের মধ্যে থাকে। 10k প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে লম্বা রানগুলি এখনও গুরুত্বপূর্ণ যখন তারা আপনার সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার দীর্ঘ রান চলাকালীন আপনি একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় গতিতে চলেছেন তা নিশ্চিত করুন, তাদের খুব বেশি চ্যালেঞ্জ হওয়া উচিত নয়।

10K রেসটি কতবার চালানো উচিত?

এটি তাদের মধ্যস্থতাকারী 10 কে প্রশিক্ষণ কার্যক্রম, এমন দৌড়বিদদের জন্য যারা তাদের পারফরম্যান্স উন্নত করতে চান। কোন মধ্যবর্তী রানার সংজ্ঞা দেয়? আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ 15-25 মাইল করে গড়ে সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় বার চালানো উচিত। 5K এবং হাফ-ম্যারাথনের মধ্যবর্তী দূরত্বেও সম্ভবত আপনার অর্ধ ডজন বা তার বেশি দৌড়াদৌড়ি করা উচিত ছিল।

এই বিভাগে অন্যান্য প্রশ্ন

বিরতি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম - সম্ভাব্য সমাধান

বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন? বিরতি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম আপনার বিরতি সেশনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে এবং তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনার নিখরচায় ওজন এবং প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করার বিষয়টিও বিবেচনা করা উচিত। প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি আপনার পাগুলির চারপাশে ব্যবহার করতে কার্যকর এবং উপরের শরীরের অনুশীলনের জন্য ফ্রি ওজন ভাল good এমনকি এগুলি একই সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ডাবল সেঞ্চুরির প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - কার্যক্ষম সমাধান

ডাবল সেঞ্চুরির জন্য আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন? ধীরে ধীরে বিল্ডিং করা ভাল, সর্বোত্তমভাবে প্রতি সপ্তাহে 15% বেশি মাইল না। এক বা দুই সপ্তাহে এক সপ্তাহে 100 মাইল থেকে 200 মাইল লাফানোর চেষ্টা করবেন না। আপনার দেহের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় প্রয়োজন। ডাবল সেঞ্চুরি চালানোর আগে আপনাকে কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার মোট মাইল এক সপ্তাহে কমপক্ষে 250 মাইল পেতে হবে 13.13.03.2008

দশ মাইল প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - ব্যবহারিক সমাধান

10 মাইল দৌড়াতে আপনার কতক্ষণ প্রশিক্ষণ করা উচিত? এই ক্ষেত্রে আপনার 10 মাইল দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে 6 মাসের অনুমতি দেওয়া উচিত। সপ্তাহ 1: মঙ্গলবার: 30 মিনিটের জন্য চালান। প্রশিক্ষণের প্রতিটি দিনের মধ্যে বিশ্রাম দিনগুলির সাথে সপ্তাহে আরও একবার এটি পুনরাবৃত্তি করুন। রবিবার 2 মাইল অবিচ্ছিন্ন রান নিয়ে যান এবং শেষে আপনার সময়ের একটি নোট তৈরি করুন।

পাওয়ার মিটার সহ প্রশিক্ষণ - ক্রিয়া-ভিত্তিক সমাধান

আমার কি পাওয়ার মিটার দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত? আপনার ফিটনেস উন্নত করতে, আপনার দেহের কঠোর প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের সঠিক মিশ্রণ প্রয়োজন। তবে, বিদ্যুতের মিটারটি পরিষ্কার, সঠিক ডেটা না দিয়ে আপনার পছন্দসই ফলাফল পেতে খুব শক্ত, বা খুব সহজ প্রশিক্ষণ দেওয়া খুব সহজ। বিদ্যুৎ মিটারগুলি অন্তরগুলি সম্পাদন করার জন্য বিশেষত দরকারী, বিশেষত সংক্ষিপ্ততর ২২ 2017।

প্রতিক্রিয়া গতির প্রশিক্ষণ গেম - ব্যবহারিক সমাধান

আমি কীভাবে গেমিংয়ের জন্য আমার প্রতিক্রিয়াগুলি উন্নত করতে পারি? গেমিংপ্যাক্টিসের জন্য প্রতিক্রিয়ার সময় কীভাবে উন্নত করা যায়। অনুশীলন করা. আপনার হাত গরম করুন। উষ্ণতা আপনার শরীরকে দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করে। উচ্চ-সম্পাদন সরঞ্জামে খেলুন।